「最佳入睡时间」确定！睡太早或睡太晚，健康风险会增加24-25%......
发布日期：2023-08-12 19:19:37
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：Swagpp
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Swagpp
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人一生中，约有三分之一的时间在睡眠中度过。睡眠的重要性不言而喻，但随着社会飞速发展以及生活节奏加快，“拼命十三郎”们只能舍弃睡眠时间，转而投入996甚至007的“社畜”工作中。除了繁忙的工作压缩了睡眠时间外，一个更常见的现象是「报复性熬夜」——白天被各种琐事儿缠身，只有当晚上躺在床上的那一刻，时间才开始属于自己，接着就是“无止境”的熬夜。此前，一项针对中国职场青年的《2022睡眠质量报告》显示，超五成职场青年每天在12点之后才睡觉，甚至有13%的要熬到凌晨2点后。除了“入睡时间晚”之外，“睡眠时长短”同样是个大问题，有77%的人每日平均睡眠时长不足7小时。不过，正如大家调侃得那样“晚上不睡，白天崩溃”。崩溃的不仅是精神，还有身体的方方面面；相反，如果拥有良好的睡眠，多种病因相关的死亡风险均会下降！近日，来自美国哈佛大学医学院的研究人员在《美国心脏病学会》上发表的最新研究涵盖了全国性的超17万人大样本，评估了良好睡眠习惯和疾病死亡风险之间的关联。其中，良好的睡眠习惯包括五点：① 每晚睡眠时长在7-8小时；② 每周入睡困难次数≤2次；③ 每周失眠≤2次；④ 不需要使用安眠药；⑤ 每周醒来时自我感觉休息良好≥5天。（每个因素1分，最多5分，即睡眠质量最好）结果显示：睡得好，活到老！与得分0-1分的相比，睡眠质量最好（5分）的男性和女性分别延寿4.7年和2.4年。同时，睡眠质量得分为5分的群体，各类疾病的死亡风险均显著降低。具体来说，睡眠质量得分最高者比最低者的全因死亡风险降低30%，心血管疾病死亡风险降低21%，癌症死亡风险降低19%，而死于感染、神经退行性疾病等除心血管和癌症以外原因的风险降低40%。可见，良好的睡眠不仅能有效降低各类疾病的死亡风险，还能延长寿命！不过，上述研究在评估睡眠质量的时候却没提到一个重要的点——入睡时间。如果凌晨2点睡觉上午10点起床，虽然是睡够了8小时但熬到很晚，还是和“健康”二字不沾边！此前，European Heart Journal-Digital Health上刊登的一项队列研究，对英国生物库招募的103,679名参与者进行调查随访，深入探究了入睡时间与心血管疾病风险之间的关系，最终确认了「最佳入睡时间」。研究结果显示：晚上十点到十一点（22-23点）之间睡觉，可以降低患心血管疾病的风险；而在凌晨（12点及以后）入睡患病风险最高。图源：European Heart Journal-Digital Healthhttps://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088经过纳入排除标准，此研究共纳入88,026名英国参与者，其中包括51,214名女性（58.2%）和36,812名男性（41.8%），平均年龄为61.43岁。在对患者经过了平均5.7年的随访后，发现有3172名（3.58%）参与者患上了心血管疾病，包括：心肌梗塞、心力衰竭、慢性缺血性心脏病、中风和短暂性脑缺血发作。心血管疾病患者中，43%在凌晨及更晚睡，38%在11-12点间睡，而仅有15%在10-11点间睡，4%在10点前睡。以晚10-11点睡觉作为基线，晚11-12点睡觉患心血管疾病的风险会增加12%，10点前睡觉风险增加24%，晚12点及更迟睡觉风险会增加25%。也就是说，入睡的时间点和心血管患病风险呈现“U”型关系：晚10-11点患心血管疾病的风险最小，太早太迟睡觉都会增加患病风险，凌晨（12点）及更迟入睡患病风险最高。男性(B)和女性(C)不同入睡时间点的心血管患病风险通过对性别模型的敏感性分析发现，相比男性，女性的入睡时间和心血管患病风险之间的关联性更紧密，尤其是在0点后和10点前入睡会显著增加女性心血管疾病的患病率。目前，引起这一区别的机制并不清楚，可能和性激素水平有关。综上，熬夜、迟睡会显著增加心血管疾病的患病率，且该关联在女性中更明显。因此，为保证良好的睡眠质量，入睡时间和睡眠时长同样重要——在有条件的情况下，尽量保证在22-23点内入睡，一天睡够7-8个小时吧！当然，对于大部分辛勤的打工人来说，晚上10-11点入睡确实有些不太“现实”（小编很能感同身受）。不过，还是要在可控的范围内尽量早地睡觉呀。（最后给大家推荐一个早睡小妙招：定一个睡觉的闹钟，找一个互相监督早睡的好友）
[1] Shahram Nikbakhtian, Angus B Reed, Bernard Dillon Obika, Davide Morelli, Adam C Cunningham, Mert Aral, David Plans, Accelerometer-derive sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study, European Heart Journal - Digital Health, 2021;, ztab088, https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088[2]https://www.independent.ie/irish-news/health/a-good-nights-sleep-can-add-nearly-five-years-to-your-life-harvard-scientists-find-42357009.html图文来源网络，版权属原作者并深表敬意，若转载涉及版权问题，请联系我们删除
