早餐提早一个小时，糖尿病风险降低59%！

糖尿病是一种慢性疾病，影响全球超过5.4亿人。随着生活和饮食习惯的改变，糖尿病已经成为继心脑血管疾病、恶性肿瘤之后影响人类健康的第三大因素。在中国，成年人有超过1.14亿糖尿病患者，占全世界糖尿病患者四分之一。

食物摄入在调节昼夜节律中起着关键作用，从而调节葡萄糖稳态。然而，目前尚无研究分析进餐时间与2型糖尿病发病率之间的关系。

2023 年 6 月法国巴黎大学的研究人员在《国际流行病学杂志》" International Journal of Epidemiology "期刊上发表了一篇题为" Associations of meal timing， number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort "的研究论文。

研究发现，与 8 点前吃早餐的人相比，9 点后吃早餐的人，患 2 型糖尿病的风险增加 59%，较晚的第一餐与较高的2型糖尿病发病率相关。研究人员表示，因为不吃早餐会影响血糖和血脂控制，以及胰岛素水平。

在该研究中，研究人员分析了法国 NutriNet-Santé 队列中103312名成年参与者，平均年龄为43岁，79%为女性，通过2年的随访记录，以及问卷形式收集了参与者的饮食情况以及进餐时间，分析了进餐频率和时间与2型糖尿病发病率之间的关系。

在平均7.3年的随访期间，共记录了963例2型糖尿病新发病例。

研究发现，与8点前吃早餐的人相比，9点后吃早餐的人，患2型糖尿病的风险增加59%。

此外，研究还发现，较晚的晚餐也会稍微增加2型糖尿病的风险，较高的进食频率则会降低2型糖尿病的风险，与进食频率四次或更少次相比，每天进食五次以上与2型糖尿病的发病率降低20%有关。

相比之下，只有早吃早餐（8点之前）和早晚餐，长时间禁食才有好处。

研究人员表示，从生物学角度来看，这是有道理的，因为不吃早餐会影响血糖和血脂控制，以及胰岛素水平。这是首次全面评估进餐时间、进食次数和夜间禁食持续时间与2型糖尿病之间关系的前瞻性研究。

综上，这项大型前瞻性研究表明，早餐吃得晚与2型糖尿病发病率较高有关。早上8点之前吃第一顿饭、晚上7点之前吃最后一餐可能有助于降低2型糖尿病的发病率。

快捷早餐：牛奶+早餐谷物+香蕉+猕猴桃。

其实吃一顿营养健康的早餐并不难，中国营养学会秘书长杜松明提醒大家注意3点：

1.提前做好早餐规划

“时间紧”是很多人不吃早餐的首要原因。可提前做好早餐规划，提前想好第二天早上要吃什么，提前做好准备，就可以为第二天早上节省不少时间。比如预约好五谷粥，早上起来再煮颗鸡蛋，洗点水果，就可以比较从容地做一份早餐。

2.早餐应包含四类食物

早餐中应包括：谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等，这样营养就比较充足了。

比如在早餐中加一份（约100~150克）新鲜果蔬，一份简单的清爽拌菜，或切一个苹果或桃子，或洗点圣女果、葡萄，最简单的吃根香蕉也行。对于奶制品，可通过喝牛奶/酸奶或者面包里夹一片奶酪的方式，来保证乳制品摄入。

3.早餐经常换个花样

早餐至少摄入4~5种食物。同类食物之间可以互换（大米、小米、玉米等可互换，豆浆、豆腐可以互换等），烹饪方法也可以调整改变（煮鸡蛋、鸡蛋羹、鸡蛋汤等换着吃）。