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“运动有益身心健康”这个大家都知道，但各种运动的性价比是不一样的。同样的锻炼时间，同样的强度，有些运动能更好的降低死亡率，降低精神问题，有些运动把人累个半死但作用有限。
那么，到底哪些运动性价比高，哪些运动其实坑爹呢？
《柳叶刀》精神病学分刊发表了一篇涉及120万人的研究，分析不同的运动对精神健康的影响程度。结合过去不同运动对全因死亡率和心血管风险效果的研究，我们不妨来分析一下。
01
锻炼能拯救精神负担
《柳叶刀》的这项研究来头还不小，研究主导者来自牛津大学，与美国耶鲁大学合作，数据样本来自美国CDC等机构。
他们在采样的时候，将精神负担和精神疾病集中在我们现代人常见的抑郁、压力、情绪问题等因素上，将严重程度分为自我感觉有上述问题以及被确诊过抑郁障碍。
为了让体育锻炼和精神健康的关系更直接，在分析数据的时候，他们同时校正了诸多因素，包括年龄、性别、BMI、人种、经济收入、婚姻状况、教育水平等等等等。
锻炼类型方面，他们从这100多万人的日常里，一共识别出75种运动，为了方面统计，他们将这些运动分为8大类，分别是热门的团队运动、骑单车、有氧或者体操运动、跑步或慢跑、娱乐运动或其他、冬季项目或泳池类、散步、其他无法归类的。
首先明确一点，对抑郁、压力等精神问题来说，他们的统计结果显示，无论选什么类型，锻炼永远比不锻炼好——
总样本中，精神状况达到出现负担的时间，左边柱状是完全不锻炼的人的，右边蓝色柱状是锻炼者的。可见在总人群中，只要锻炼，精神健康状况就会好一些。
被诊断过抑郁障碍的人群，也是一样的。锻炼总比不炼强。
02
最划算的锻炼是哪种呢？
总人群中前三名是：团队活动、骑单车、有氧体操——
在抑郁障碍人群中前两名没变，第三名换成了娱乐运动和其他——
这里解释一下，Recreational sports 虽然翻译成娱乐运动，但其实也是一种团队体育锻炼，基本上指的是低强度只是为了玩的篮球足球活动（不需要计分的那种）。从这点上看倒是能解释它为什么能排到有氧体操前面，因为集体活动本身对抑郁障碍的治疗有帮助。
这两张图最后一栏的Household指的是家庭收入，是研究者特意放在最后进行对比的，因为他们发现，家庭年收入5万美元和家庭年收入1万5千美元的人，精神负担也不过减小10%多一点。
而锻炼，如图所示，可以轻松超过金钱差额带来的效果，连收益最低的运动都比它高些。而前三名则都有减少精神负担20%以上的水平。
总体来说，文章作者认为对普通人精神健康最有利的，是团队锻炼、骑单车和有氧体操。
04
锻炼肉身靠哪类？
上面我们说了解救精神问题，下面说说肉身问题。
对肉身来说，哪种锻炼最划算呢？其实和精神健康差距不大……
2016年英国发了一项样本量8万人，追踪时间10年的研究，主要是寻找不同种类体育锻炼和全因死亡率的关系。
结果如上图所示，第一名是挥拍运动，包含网球、羽毛球，其实也包括在《柳叶刀》研究的第一大类中。它的降低全因死亡率水平最猛，达到47%的下降，直接甩开第二、第三名一大截。第二名是游泳，第三名是有氧运动。
而该研究显示，跑步这项运动对降低全因死亡率的贡献度比较低，与完全不运动的人相比，跑步只能降13%。不过骑单车在这方面表现更低一些，只降了10%。
顺带一说，降低心血管疾病死亡风险的前三名还是这三种运动——
不难看出，挥拍类的球类运动和有氧体操是身心方面都受益最高的运动。
游泳对身体锻炼好处很大，降低精神负担和解决精神问题的能力相对较弱。骑单车反过来，对精神健康帮助很大，身体锻炼方面，收益相对靠后。
05
多久收益最大？
很多人认为锻炼得越久越好，运动多多益善。《柳叶刀》的研究发现，这个想法是错的。
从时间长度来说，每次锻炼的最佳时长应该在45-60分钟之间，少于45分钟，效果减弱，大于60分钟，没有更高收益，而且不少会产生负效应——
如图，只有娱乐运动在60分钟后还能产生收益（这图收益是看曲线降低，升高就精神负担加重了）。骑单车在60分钟后还能勉强维持收益，其他的，有氧体操、散步、跑步等等全部在60分钟之后产生负效应。
从频次来说，也不用天天练，一周3-5天每天1次收益最高——
和持续时间一样，少于和超出都容易获得负收益。所有运动里只有散步的频次可以稍高一点，最多一周6天。
上述时间和频次限定和WHO推荐的运动量倒是也比较吻合。
所以总结起来就是，网球、羽毛球对打，有氧体操，每次45-60分钟，一周3-5天，收益最高。
不过并不是说所有人要立刻调整到这个档位去，如果你正在艰难的试着每天跑步，本来就觉得讨厌痛苦难以坚持，那可以试试上面这类的。尤其有氧体操，对场地和器材要求不高，施行起来比较容易。
如果你本身就有一个特别喜欢而且能坚持的运动，可以参考一下推荐运动量，增大原有收益。
如果你是个肥宅…………那还是克服地心引力，先从椅子上起来最重要……
在许多成功抗癌的患者经历中，不少人都提到了“运动”！运动真的能抗癌吗？很多人并不清楚，甚至很难说出原因。
不过，最新的一项研究，给了大家每天坚持运动的理由。
06
每天运动30分钟
血液中的这类“抗癌”成分会增加
2022年2月发表在《国际癌症杂志》的一项研究发现，当个体长时间坚持每周多次中等强度的有氧运动时，体内会释放出更多对抗癌有作用的分子，比如白介素-6（IL-6），这些分子能对异常细胞发挥作用，促进DNA修复，减缓癌细胞的生长。
这项研究招募了16名50-80岁的男性志愿者，他们都伴有一些肠癌生活方式风险因素，例如超重或肥胖。
他们在研究初始阶段接受了一次血液样本收集。随后进行了中等强度的室内自行车运动，骑行时间花费了30分钟。运动结束后，研究者收集了第二份血液样本。作为对照的是第二天没有运动的时候，静息状态下的样本。
研究者分析比较样本后确认，运动后的血液中IL-6会出现明显上升。他们将样本进行处理后添加到了实验室所培养的肠癌细胞中，与静息期样本相比，运动后的样本可以使癌细胞的生长速度肉眼可见地减缓。
07
他们的抗癌经验，均离不开运动！
1. 贺明：肺癌晚期只剩3个月，他用61场马拉松跑出生命奇迹
在癌症病友圈和马拉松长跑圈，有一个很受关注的名字——贺明，他也被大家称为“跑马抗癌斗士”。
2016年，贺明确诊肺癌晚期。医生告诉他，最多只剩下3个月的时间了。那一年，贺明才53岁。他不愿意就这么倒下，选择了积极治疗。历经9个月、33次化疗之后，贺明的病情依然没有好转。就在他差点要放弃时，他下定决心要做出改变。
在身体允许的情况下，他开始做康复训练，从行走，到慢跑，再到爬山。慢慢地，贺明爱上了运动。有一天，他无意间看到自己所在的城市要举办马拉松的广告，心里突然涌起了一股冲动，他强烈地想要跑一场马拉松赛事。
为了不让家人担心，他瞒着家人报名了第一场半程马拉松，用了2小时17分。跑完之后，他也了解了自己的身体状态，有了更多的信心去征战马拉松。于是，他正式踏上了马拉松的征程。
为了完成马拉松赛事，贺明一边做抗癌治疗，一边跑步训练。2017年，他完成了首个半马，随后决定挑战100场马拉松。从第1场全马，到2020年1月5日跑完厦门马拉松的第61场。
2. 张雷：查出癌症做了三次手术，坚持游泳锻炼癌症没复发
2018年，央视一档节目中，讲述了一位医疗工作者与癌症抗争二十年，坚持一件事——游泳，最终“治愈”的故事。
央视报道截图
20年前，40多岁的张雷被查出癌症，手术就做了三次，医生曾委婉告知：生命留给她的时间不多了。
虽然病痛给她的身心打击巨大，但不服输的她，决定“跟癌症死磕”，想到了自己喜欢的游泳，就决定去游吧。之后不仅让癌症20多年没有复发，而且最终“痊愈”。
08
运动，无可替代的抗癌“处方”！
1. 癌症患者：从散步开始逐渐增加运动量
湖北省武汉市第八医院外一科副主任陈超在武汉市大肠肿瘤病友俱乐部第十八届会员代表大会上分享，癌症患者不宜参加剧烈的运动，散步是较好的运动方式。
开始时运动量要小，锻炼时间不宜过长，每次15-20分钟，根据病情和体力逐渐增加至每次30-40分钟，以稍微出汗为宜，心率控制在最大心率的50%-70%。比方说间隔散步时将慢走和快走每隔3分钟变换一次，每天做5-10遍，总共持续1小时左右。宜在公园、林间、草地、田野、水边等空气新鲜和环境清静处进行，每周至少3-4次，隔日进行。体质较强者，运动后不疲劳，可坚持每天运动。
此外，下午5点到7点是最合适的散步时间。这个时间段人体新陈代谢快、心脏跳动和血压调节处于最平衡状态，体温较高，肌肉容易被激活，柔软度也更好，对锻炼者来说更加安全。
2. 普通人：每周150分钟有氧运动，长期坚持
2016年《美国医学会内科学》杂志上发表的一篇涉及欧美144万人的研究，统计了运动与26种不同癌症类型风险相关的情况，发现长期锻炼的人至少13种癌症发病率都显著降低。
与运动最少的一成人相比，运动最多的一成人平均患癌几率降低7%。运动最多的人平均每天快走超过1小时，他们患食道癌的几率少42%，肝癌几率少27%，肾癌几率少23%。患病几率降低超两成的还有胃癌、子宫内膜癌及骨髓性白血病。常运动还能将患骨髓瘤、结肠癌、头颈癌、直肠癌、胆囊癌和乳腺癌的几率减少一到两成，将烟民患肺癌的几率减少26%。
世界卫生组织建议，成人最好每周至少进行150分钟的中等强度身体活动，或75分钟的高强度身体活动，低于这个标准的人即被认为是身体活动不足。
中等强度运动，即运动时“感觉吃力但又不十分劳累”，具体表现为运动中呼吸频率加快、心跳加快，微微出汗，微喘但可以与人交流，以心率不超过“170－年龄”为宜。同时，第二天感到不劳累为好。
09
运动的这些好处你可能意想不到！
运动让你更聪明
运动其实也没有什么好处，也就是有研究证明，可以改善学习记忆能力！
研究发现，运动可以改变运动皮层，增强神经活动，改善学习记忆能力，持续锻炼可以取得更好的效果。
暨南大学粤港澳中枢神经再生研究院张力副教授、苏国辉院士课题组联手在《科学进展》上发文指出，运动会改善学习记忆能力。换句话说，也就是运动可能让你更聪明，记忆力更好。①
图片来源：ScienceAdvances 官网
有趣的一个现象是，作为脑力劳动者，许多科学家都热爱运动。据参考消息2019年2月13日报道，西班牙《趣味》月刊1月号文章对此进行了盘点。
爱因斯坦每天要走上5公里，往返于住所和普林斯顿大学之间。爱因斯坦常对人说：学习时间是个常数，学习效率却是个变数，单独追求学习时间是不明智的，最重要的是提高学习效率。而运动可以让人获得充沛的精力，保持清醒的头脑。
运动能改善抑郁情绪
其实也没什么好处，除了让你更聪明，运动也就是还能改善你的抑郁情绪而已。
经常运动的人应该不难发现，每次运动完都会感觉神清气爽，心情很好。上海市精神卫生中心心理咨询科副主任医师朱益2019年4月26日在健康时报刊文指出，抑郁情绪可尝试通过运动来缓解。运动能够使有抑郁情绪的人感觉变好是因为，运动后不再专注于自身的不良感觉，能够适当减弱抑郁的感觉；能使血流畅通，疲乏的感觉会随之减轻；有助于找回自信，发现自己的能力没有丧失，甚至发现自己其他的潜力；可改善思考能力，恢复对生活的控制能力。②
运动能改善睡眠
睡眠质量差是目前困扰大多数人的一个问题，而运动也刚好有用，可以帮你改善睡眠。
中国医药科技出版社出版的《失眠（360度家庭自疗全方案丛书）》一书中指出，对于常常失眠的人来说，运动是调理睡眠有效的方式之一。失眠患者若能坚持跑跑步、做做操、练练太极拳等，经过一顿时间的体育运动，会对神经系统的兴奋和抑制过程起到良好的调节作用，为恢复正常的睡眠建立良好循环，从而可以从根本上消除失眠。
运动能改善心肺功能
众所周知的，运动还能改善你的心肺功能，尤其是有氧运动。
中国中医科学院眼科医院骨科主任医师朱瑜琪2019年4月8日在其个人公众平台账号上发布文章称，有氧运动是提高心肺功能的首选，常见运动包括快步走、慢跑、骑自行车、登山、游泳等，建议至少每周3次，每次15~20分钟。③
运动能降低癌症发生率
除此之外，还有研究发现，运动可以降低你罹患癌症的概率。
美国国家癌症研究所发现，与运动最少的一成人相比，运动最多的一成人平均患癌几率降低7%。运动最多的人平均每天快走超过1小时，他们患食道癌的几率少42%，肝癌几率少27%，肾癌几率少23%。患病几率降低超两成的还有胃癌、子宫内膜癌及骨髓性白血病。常运动还能将患骨髓瘤、结肠癌、头颈癌、直肠癌、胆囊癌和乳腺癌的几率减少一到两成，将烟民患肺癌的几率减少26%。④
运动能远离心血管病
如果说运动还有什么好处，那就是运动还可以让你远离健康的头号杀手“心血管疾病”。
《英国体育医学杂志》刊登的一项国际研究显示，在保护心血管方面，乒乓球、网球、羽毛球等挥拍类运动名列第一，其次是游泳，第三为有氧运动。研究发现，挥拍类运动、游泳和有氧运动可以是心血管疾病死亡率分别降低56%、41%和36%。⑤
运动能延缓衰老
对于衰老，运动也就是能帮助延缓衰老。
一项发表于Aging Cell杂志的研究显示，规律运动是对抗衰老最好的选择。在这项研究中，研究团队评估了84名男性和41名女性骑行人士（男性在6.5小时内可以骑行100公里，女性在5.5小时内可以骑行60公里），他们的年龄在55～79岁。结果发现，比起那些不经常运动的人群，这些骑行人士肌肉含量和力量没有随衰老而丢失，身体脂肪和胆固醇水平没有增加，而且免疫系统和年轻人一样强健。⑥
运动能减肥、改善三高
当然了，运动能减肥也是不可置否的。而且运动时推荐有氧运动和无氧运动相结合。有氧运动有益于减肥，当体重得到控制，就可以促进对于血压的控制，以及调节血脂和控制糖尿病，改善身体状况。
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运动是我们一生的“良药”，各年龄段的运动推荐
只要动起来，都有益处
运动对各个年龄段、各类人群的好处
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这些错误的锻炼方式要注意
1、天刚亮就晨练
很多人习惯天刚亮就出去锻炼，认为清晨空气好、污染少。事实上，此时户外光线暗，容易发生绊倒、刮伤。气温低时，还易导致伤风感冒、胃肠痛，诱发哮喘和心脑血管疾病。
建议：气温稍有提升再去晨练。
老年人血液循环较差，对周围环境温度变化的适应能力差，不适合清晨锻炼，推荐选在下午3点左右进行。
2、在林间、马路边运动
在马路边跑步不安全，还有大量的尾气。
建议：尽量选择宽阔平坦、安全的场所，比如广场、公园或者体育场。
3、盲目空腹锻炼
肠胃功能差、易低血糖、60岁以上的人，患有糖尿病、心脏病的人，不宜空腹运动。
尽量在早上锻炼前稍微加一点餐可能就会更安全一些。
如果要先进食，吃什么比较好？
如果你是以上人群，可以在运动前摄入一些容易消化的食物，这里推荐三种：
碳水类：面包、饼干、米粥等；
蛋白类：如吃一个鸡蛋，喝一杯酸奶；
水果或液体：如牛奶、运动饮料，或者喝一杯蜂蜜水、吃一根香蕉也不错。
不过，晨练前别吃得太饱，只要不感到饥饿就好；也不建议吃过多的脂肪、膳食纤维。
4、没充分热身就开始
晨起后直接锻炼，可能会出现运动损伤，或因活动量突然加大而给心肺造成负担。
建议：充分热身再晨练。热身动作的速度要由慢到快，力量由小到大，做足15分钟，直到微微发汗、呼气稍有紧促感、关节灵活润滑为止。
5、大汗淋漓才有效
锻炼的时间、强度都是因人而异的，不能为了锻炼而锻炼。有些人一晨练就一两个小时，甚至大汗淋漓才罢休。如果运动强度过大，可能会造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧、体力不支等。
建议：运动贵在坚持，而不在于速度和强度。
对普通人群而言，男性最大心率为“220-年龄”，女性最大心率为“210-年龄”，运动安全警戒线为最大心率的75%，老年人应更低些。
5、生病了也要坚持锻炼
患了感冒或者身体不适时，应暂停身体活动，或者减少运动量。否则不利于疾病康复，甚至会加重病情，延长病期。
如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状，应立即停止一切活动，必要时应向周围人求助或者拨打急救电话。中老年高风险人群尤其应注意，避免因运动诱发猝死。
6、跑步是万能的
跑步不能代替其他运动方式。仅仅跑步并不能够满足身体锻炼的全部需求。慢跑属于有氧运动，对心肺功能很有好处，并且能够消耗大量的热量，有助于减脂肪。但慢跑也是一项重复性很高的运动，身体机械地重复着单一的动作，有可能给某个关节或某块肌肉带来负担和伤害。
建议：应该尝试交叉训练，也就是在跑步以外搭配其他种类的运动。
7、只要是锻炼，什么形式都行
做运动应根据身体条件量力而行。
例如，膝关节有骨性关节炎及退行性改变者，不适合爬山、爬楼梯、深蹲等活动；高血压、心脏病患者不适宜进行过于剧烈的运动。慢性病患者做高强度运动前应咨询医生。
8、运动中大量饮水或忍着不喝
运动过程中有口渴的感觉，甚至喉咙发干，说明身体已处于缺水状态，应该及时补充水分。
运动中的补水原则是：主动饮水，不要等到口渴时再饮水；饮水应少量多次，每次喝2口~3口水，水不能太凉。
运动中不宜一次大量饮水，否则会增加心脏和肠胃负担，造成运动中腹痛等不良影响。如果运动量小、出汗少，喝温水就好。如果运动量大、出汗多，可补充含钾、钙、钠、镁等电解质的运动饮料。
小贴士
随着年龄增长，膝关节会发生退行性变，这是自然现象，不应因此完全停止运动。
人不运动容易患骨质疏松症、肌肉萎缩，身体也会缺乏敏捷性和协调性，体能下降。
膝关节有病变的人应尽量减少负重、长距离行走、长时间站立，也不宜练习跑跳、深蹲等。最好选择对膝关节没有损伤的运动，如游泳、骑车、散步、垫上动作等。
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这样运动才健康
➊ 选择适合自己的运动
由于老人自身生理特点的特殊性，所选运动要低负重、低对抗性、舒缓且安静。
可根据个人具体情况，选择伸展、放松、柔软体操、有氧运动和力量练习，兼顾有氧、肌肉力量、关节柔韧性和平衡能力，运动形式应选择简单、温和、力所能及、放松、快乐的运动。
适合多数老年人的运动项目⬇️⬇️
有氧项目：步行、慢跑、游泳、室内骑自行车等，改善心血管系统和呼吸系统功能；
力量项目：抬腿、单足站立、下蹲、健力球、悬垂、轻器械举重（哑铃）等，增强肌肉力量，防止关节损伤；
柔软性项目：太极拳、健身操、老年舞蹈等，提高协调性，延缓关节老化；
平衡训练：静态平衡训练或动态平衡训练。
➋ 把握正确的运动强度
世界卫生组织建议：健身防病的运动量为每天 ≥30 分钟中等强度活动,每周运动 5 次。
并不是运动时间越长越好，由于老年人机体功能衰退，运动后恢复慢，建议老人运时间一般每天在 30 分钟左右即可，也可根据自身情况，分段累计锻炼。
那如何评估运动强度是否合适呢？这里有个简易方法供圈友参考。
运动量适当：适量出汗，略感疲劳，运动后轻微舒畅，脉搏约在 10 分钟之内恢复，食睡良好，次日精力充沛；
运动量过大：大量出汗，心悸气短，运动后极度疲劳，食睡不佳，脉搏约在 15 分钟之内不能恢复，次日周身乏力，缺乏运动兴趣；
运动量不足：运动中无汗，无疲劳感，脉搏变化不明显，运动后 3 分钟之内即恢复到安静心率。
所以，运动也没什么好处，就是“牺牲”你一点时间，
帮你赢得更多活着的时间！
参考文献：
① Kai Chen, Yuhan Zheng, Ji-an Wei,et al. Exercise training improves motor skill learning via selective activation of mTOR. Science Advances,2019.
② 2019-04-26 健康时报 《运动30分钟 改善抑郁情绪》
http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2019-04-26/56280.html
③ 2019-04-08 搜狐号 骨科医生朱瑜琪 《有氧运动有助提高心肺功能》
④ 2016-05-18 新华社 《科普：积极锻炼可降低13种癌症风险》
⑤ Dr Emmaneul Stamatakis PhD,MSc,BSc.Which Sports Reduce Risk of Mortality. British Journal of Sports Medicine,2016.
⑥ Pollock et al. Properties of the vastus lateralis muscle in relation to age and physiological function in master cyclists aged 55 - 79 years. Aging Cell , 2018.
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