提到“碳水”，很多人都避之不及，担心吃多了会长胖、升血糖，甚至把它看成自己健康路上的“绊脚石”。
其实，有一类“碳水”，不仅不会致人肥胖，甚至还有减轻脂肪肝的作用，那就是——抗性淀粉。
按照消化程度，食物中的淀粉可以分为3类，包括快消化淀粉、慢消化淀粉、抗性淀粉。抗性淀粉，顾名思义，就是能「对抗消化」的淀粉。各种消化酶都拿它没辙，无法被消化道分解吸收。
在小肠内吸收较快，可在20分钟内被消化吸收，不仅能较快地提供能量，也会导致血糖水平快速升高。
在小肠内吸收速度较慢，一般需要20~120分钟才会被消化吸收，可以持续提供能量，血糖升高较为平稳。
在小肠中不能被消化吸收，也不能分解为葡萄糖被人体利用，几乎不会产生能量，也不会升高血糖。
图源：丁香医生
但是！抗性淀粉虽然倔强，却有「软肋」——它唯独对肠道菌群没有抵抗力，会成为肠道菌群的上好饲料。
它能把对身体有益的肠菌们养壮，生产对身体有益的物质，还能压制总让你想吃油炸甜食的坏菌。
所以，抗性淀粉作为一种碳水，不仅不会增加热量负担、让人血糖飙升，反而还会对代谢有益，帮助减肥。
2025年11月，上海交通大学医学院附属第六人民医院内分泌代谢科、上海市糖尿病重点实验室的贾伟平院士和李华婷教授团队的研究人员在《细胞代谢》（Cell Metabolism）期刊上发表的一项研究发现：每天适量补充抗性淀粉，能有效减少肝脏脂肪。
研究截图
这项研究共纳入了240名脂肪肝病患者，让他们每天补充40克抗性淀粉。坚持4个月后，70%的人效果显著，肝脏脂肪减少了超过30%。而另外30%的参与者减少了7%。
不仅如此，2023年贾伟平院士等研究人员在《细胞代谢》期刊上发表的另一项研究显示，富含抗性淀粉的饮食，可以改变肠道细菌组成，并降低与肝损伤、炎症相关的甘油三酯以及肝酶水平，减轻脂肪肝。
技能一：调节血糖血脂
江苏省太仓市沙溪人民医院体重管理门诊主任医师陈旺军2025年在医院微信公众号刊文介绍，在血糖调控方面，抗性淀粉由于不被小肠吸收，不会直接升高血糖水平，反而能增强胰岛素敏感性，有助于长期血糖稳定，还能提高“好胆固醇”（HDL）水平，减少甘油三酯。
技能二：帮助控制体重
抗性淀粉的核心优势在于其热量仅为普通淀粉的一半，且能提供持久的饱腹感。这意味着摄入同样分量的主食，身体吸收的热量更少，有助于控制体重。
技能三：守护肠道健康
上海交通大学医学院附属第六人民医院内分泌代谢科教授李华婷2025年在海上科普讲坛上指出，抗性淀粉在大肠中被发酵生成的短链脂肪酸，特别是丁酸，能够提供肠道上皮细胞所需的能量，维持肠道屏障的完整性。强健的肠道屏障可以有效阻止病原体的入侵，降低炎症的发生频率，对整体健康有深远的影响。
技能四：能提升免疫力
李华婷教授表示，抗性淀粉发酵后产生的丁酸等代谢产物，有助于调控免疫系统的反应，使其在对抗病原体时表现出更好的抗病能力。对于免疫力较弱的群体，如老人、糖尿病患者等，长期摄入抗性淀粉可能有助于改善免疫健康，降低患感染性疾病的风险。
技能五：促进钙铁吸收
农业农村部食物与营养发展研究所研究员徐海泉2024年在CCTV生活圈刊文指出，抗性淀粉在结肠发酵产生的短链脂肪酸，对肠细胞可以起到营养作用，从而提高对钙、铁等矿物质的吸收。
抗性淀粉存在于很多天然食物中，以下几种富含抗性淀粉的食物，升血糖慢，饱腹感强，可以作为优质主食。
市面上未经加工的全谷类、种子类，一般含有抗性淀粉。一日三餐中建议保持1/4或者1/2全谷物的摄入，三餐中至少有一餐全谷物。
小贴士：单纯的食用全谷物不易消化，与大米搭配更容易被接受。大米与全谷物按照1：0.5的比例做成米饭或煮粥，口感更好，还控制血糖。
推荐食物：红薯、土豆等。
一日三餐中的一餐或者两餐，可适当地加入一些薯类。同时要减少其他主食的摄入量。
小贴士：煮熟或者烤后可以直接作为主食，也可以切块放入大米中同煮。市面上有红薯粉或者马铃薯粉做的红薯馒头或者马铃薯馒头，也是不错的选择。
山东烟台毓璜顶医院临床营养科康静文2024年在科室公众号刊文介绍，吃抗性淀粉食物时，需要了解这些知识。
1. 建议主食凉一凉再吃
米饭、馒头、土豆做熟后冷藏，抗性淀粉含量会显著增加，升糖指数也有明显下降。再加热后，抗性淀粉也会部分保留，像米饭冷藏后重新加热，血糖反应仍比新鲜热米饭要低。比如，隔夜的炒饭就是一种兼具抗性淀粉和口味的选择。
高温状态，淀粉吸水糊化，抗性淀粉含量会降低，食物会更容易消化吸收，血糖反应也会变高。
2. 选水量少的烹饪方式
烘烤、微波加热等水量较少的烹饪方式，能减少淀粉糊化，如烤土豆抗性淀粉含量高于煮土豆。这也是为什么建议大家用烤或微波方式复热冷藏过的米饭、馒头、面包。
3. 杂粮饭煮得筋道一点
另外，高压烹饪也会降低抗性淀粉含量。用压力锅煮得很黏稠的杂粮粥，抗性淀粉含量小于蒸得略筋道的杂粮饭。
4. 饮食不要吃得太油腻
还要提醒大家一点，别吃得太油腻，高脂饮食会抵消掉抗性淀粉的健康益处。
5. 别盲目购买抗性淀粉
大家也不要觉得抗性淀粉对健康有好处，就盲目购买并增加抗性淀粉的摄入。抗性淀粉吃多了，也可能引起恶心、呕吐、腹胀、肠蠕动增加或大便次数改变等肠道副作用。
只要在日常的均衡饮食中，通过适当的食物选择，增加抗性淀粉的摄入，就能让我们的饮食更健康一点。
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