前段时间,李玟去世的消息再一次将「抑郁症」推入了大众的视野。英国前首相丘吉尔曾如此形容抑郁症,“心中的抑郁就像只黑狗,一有机会就咬住我不放。”
事实上,抑郁症并不“小众”。据估计,全球每年有5%的成年人遭受着抑郁症的折磨,并呈现出日益增长的趋势。The Lancet上发表的研究显示,2020年全球范围内重度抑郁症和焦虑症分别增加了28%和26%,且对女性和年轻人的影响更大。据WHO预测,到2030年,抑郁症将成为全球疾病负担第一位。![](https://static.ltdcdn.com/uploadfilev2/remote/0/396/620/2023-08/16912127594494.jpg)
不仅如此,我国的情况也不容乐观。根据中国精神卫生调查,我国成人抑郁障碍终生患病率(即在一生当中得过抑郁症的患者所占总人口比率)为6.8%,其中抑郁症为3.4%。2019年公布的数据显示,我国患抑郁症的人数高达9500万,而每年自杀的约28万人中有40%患有抑郁症。四年后的今天,相信该数据只增不减,有越来越多的人被抑郁症这条“黑狗”吞噬。抑郁症从来都不是简单的“开心不起来”或者“emo”,而是一种需要被重视的心理障碍。真实情况是,抑郁症群体远比想象中更为庞大,却仅有一小部分人(约10%)接受了专业治疗。很多人处于被“黑狗”咬住的边缘,但没有意识到问题的严重性。![](https://static.ltdcdn.com/uploadfilev2/remote/0/396/620/2023-08/16912127602666.gif)
当然,也不必过于担心,偶尔的emo并不等于抑郁症,只不过是正常的“不稳定情绪”罢了。如果你最近经常出现emo的情绪,不如尝试一下这个简单的方法来降低患抑郁症的风险,积极地调节自己的情绪吧——没错,就是每天早睡早起1小时!来自美国麻省理工学院和哈佛大学Broad研究所的研究团队,在对近84万成年参与者的数据进行了两样本孟德尔随机化分析,得到了一个有意思的结论——每天早睡早起1小时,罹患重度抑郁症风险降低23%。该研究刊登在JAMA Psychiatry上。![](https://static.ltdcdn.com/uploadfilev2/remote/0/396/620/2023-08/16912127603165.png)
doi:10.1001/jamapsychiatry.2021.0959研究人员从英国生物银行(UKB)和23andMe队列中收集到了近84万个成年参与者样本,并基于该人群进行了全基因组关联分析(GWAS),确定了351个有可能影响睡眠规律的基因突变位点。总体来看,参与者的睡眠还是比较健康的,他们的平均睡眠中点(入睡时间和起床时间的中间点)为凌晨3点,即晚上11点入睡并在早晨6点起床。接着,研究者利用孟德尔随机化的方法,从遗传学角度评估了昼夜规律与抑郁风险之间的关联。结果显示,睡眠中点每提前1小时,罹患重度抑郁症风险将会降低23%。换言之,当你将整个睡眠周期提前1小时,即从平时习惯的0点睡7点起,调整到11点睡6点起,能够显著减少23%患抑郁症的风险。先前的研究认为,早起的人会更多得接触到阳光,从而产生一系列的激素影响,发挥调节情绪的作用(毕竟大家都有类似的感受:夜晚更容易emo)。此外,生活在一个为“早起鸟”设计的社会里,“夜猫子”与社会时钟的错位,也容易使他们陷入沮丧的情绪。![](https://static.ltdcdn.com/uploadfilev2/remote/0/396/620/2023-08/16912127608285.png)
这项研究的优势在于:研究人员使用基因变异作为近因(proxies),来推断人们的日常偏好和睡眠时间。所谓的基因近因法(Genetically Proxied),其实是一种用于评估某个特定因素对健康或疾病影响的研究方法,只不过在这里基因变异被用作这个因素的替代指标。这种方法利用人类基因组的遗传变异,将这些变异作为自然随机分配的“实验”,来模拟一个实际的干预研究。通过这种方式,研究人员可以分析基因变异与特定因素之间的关联,并推断出这个因素对健康结果的可能影响。如下图所示,基因近因法“牛”就牛在:因为基因变异是自然随机分配、不受人为干预的影响,所以基因近因法能够提供更具因果关系的证据,使得研究人员能够更好地区分因果关系和相关性之间的差异。![](https://static.ltdcdn.com/uploadfilev2/remote/0/396/620/2023-08/16912127605632.png)
本研究中,通过调查生物钟基因的变异与睡眠时间和抑郁症之间的关联,研究者发现:相比于晚起型(eveningness)基因型的个体,具有早起型(morningness)基因型的个体患重度抑郁症的风险显著降低;观察性研究显示,前者患抑郁症的风险是后者的约2倍,与睡眠时长无关。所以,“夜猫子”的生活习惯可能真是早早地写在你的DNA里,而不能全怪你“不自觉”!但努力调整自己的生物钟,“逼迫”自己养成早睡早起的习惯,也能使你离“黑狗”更远一点。正如研究者Celine Vette建议的那样,顺应自然规律,白天就该保持明亮而夜晚尽量黑暗——白天就多去晒晒太阳,和朋友聊聊天,有条件的情况下可选择步行或者骑行去上班;而夜晚尽量把电子产品“扔得远一点”,或者把它们的光调得暗一些。在这样的氛围下,早睡早起便显得没那么难了。
[1]Daghlas I, Lane JM, Saxena R, Vetter C. Genetically Proxied Diurnal Preference, Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder. JAMA Psychiatry. 2021;78(8):903–910. doi:10.1001/jamapsychiatry.2021.0959
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