前段时间，李玟去世的消息再一次将「抑郁症」推入了大众的视野。英国前首相丘吉尔曾如此形容抑郁症，“心中的抑郁就像只黑狗，一有机会就咬住我不放。”
事实上，抑郁症并不“小众”。据估计，全球每年有5%的成年人遭受着抑郁症的折磨，并呈现出日益增长的趋势。The Lancet上发表的研究显示，2020年全球范围内重度抑郁症和焦虑症分别增加了28%和26%，且对女性和年轻人的影响更大。据WHO预测，到2030年，抑郁症将成为全球疾病负担第一位。
不仅如此，我国的情况也不容乐观。根据中国精神卫生调查，我国成人抑郁障碍终生患病率（即在一生当中得过抑郁症的患者所占总人口比率）为6.8%，其中抑郁症为3.4%。2019年公布的数据显示，我国患抑郁症的人数高达9500万，而每年自杀的约28万人中有40%患有抑郁症。四年后的今天，相信该数据只增不减，有越来越多的人被抑郁症这条“黑狗”吞噬。抑郁症从来都不是简单的“开心不起来”或者“emo”，而是一种需要被重视的心理障碍。真实情况是，抑郁症群体远比想象中更为庞大，却仅有一小部分人（约10%）接受了专业治疗。很多人处于被“黑狗”咬住的边缘，但没有意识到问题的严重性。
当然，也不必过于担心，偶尔的emo并不等于抑郁症，只不过是正常的“不稳定情绪”罢了。如果你最近经常出现emo的情绪，不如尝试一下这个简单的方法来降低患抑郁症的风险，积极地调节自己的情绪吧——没错，就是每天早睡早起1小时！来自美国麻省理工学院和哈佛大学Broad研究所的研究团队，在对近84万成年参与者的数据进行了两样本孟德尔随机化分析，得到了一个有意思的结论——每天早睡早起1小时，罹患重度抑郁症风险降低23%。该研究刊登在JAMA Psychiatry上。
doi:10.1001/jamapsychiatry.2021.0959研究人员从英国生物银行（UKB）和23andMe队列中收集到了近84万个成年参与者样本，并基于该人群进行了全基因组关联分析（GWAS），确定了351个有可能影响睡眠规律的基因突变位点。总体来看，参与者的睡眠还是比较健康的，他们的平均睡眠中点（入睡时间和起床时间的中间点）为凌晨3点，即晚上11点入睡并在早晨6点起床。接着，研究者利用孟德尔随机化的方法，从遗传学角度评估了昼夜规律与抑郁风险之间的关联。结果显示，睡眠中点每提前1小时，罹患重度抑郁症风险将会降低23%。换言之，当你将整个睡眠周期提前1小时，即从平时习惯的0点睡7点起，调整到11点睡6点起，能够显著减少23%患抑郁症的风险。先前的研究认为，早起的人会更多得接触到阳光，从而产生一系列的激素影响，发挥调节情绪的作用（毕竟大家都有类似的感受：夜晚更容易emo）。此外，生活在一个为“早起鸟”设计的社会里，“夜猫子”与社会时钟的错位，也容易使他们陷入沮丧的情绪。
这项研究的优势在于：研究人员使用基因变异作为近因（proxies），来推断人们的日常偏好和睡眠时间。所谓的基因近因法（Genetically Proxied），其实是一种用于评估某个特定因素对健康或疾病影响的研究方法，只不过在这里基因变异被用作这个因素的替代指标。这种方法利用人类基因组的遗传变异，将这些变异作为自然随机分配的“实验”，来模拟一个实际的干预研究。通过这种方式，研究人员可以分析基因变异与特定因素之间的关联，并推断出这个因素对健康结果的可能影响。如下图所示，基因近因法“牛”就牛在：因为基因变异是自然随机分配、不受人为干预的影响，所以基因近因法能够提供更具因果关系的证据，使得研究人员能够更好地区分因果关系和相关性之间的差异。
本研究中，通过调查生物钟基因的变异与睡眠时间和抑郁症之间的关联，研究者发现：相比于晚起型（eveningness）基因型的个体，具有早起型（morningness）基因型的个体患重度抑郁症的风险显著降低；观察性研究显示，前者患抑郁症的风险是后者的约2倍，与睡眠时长无关。所以，“夜猫子”的生活习惯可能真是早早地写在你的DNA里，而不能全怪你“不自觉”！但努力调整自己的生物钟，“逼迫”自己养成早睡早起的习惯，也能使你离“黑狗”更远一点。正如研究者Celine Vette建议的那样，顺应自然规律，白天就该保持明亮而夜晚尽量黑暗——白天就多去晒晒太阳，和朋友聊聊天，有条件的情况下可选择步行或者骑行去上班；而夜晚尽量把电子产品“扔得远一点”，或者把它们的光调得暗一些。在这样的氛围下，早睡早起便显得没那么难了。
[1]Daghlas I, Lane JM, Saxena R, Vetter C. Genetically Proxied Diurnal Preference, Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder. JAMA Psychiatry. 2021;78(8):903–910. doi:10.1001/jamapsychiatry.2021.0959
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