营养失衡已成静悄悄的“流行病”

膳食结构是否合理，摄取营养是否平衡，已成为影响人类健康的重要因素。人体所需的营养包括七大营养素，即蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、矿物质、水和膳食纤维。

人体的这七种营养素在正常情况下应该保持相对衡定的适当比例关系，人体才能够处于健康状态，如果这七类营养素或某一种营养素中的某些成分过多或过少，就会导致营养失衡。如果营养失衡时间过久或比较严重，就会产生疾病。

医学研究表明，过高的脂肪、胆固醇饮食促进结肠癌的发生，癌症病人血液中维生素C含量只有食管癌低发区居民的1/9~1/8，碘、锌、铜缺乏可引起甲状腺肿疾病，食管癌患者血中锌的含量较低，缺铁或缺乏维生素B12时出现的贫血，缺钙引起骨质增生，脂类过多导致高脂血症等，这都是最常见的营养素失衡所引起的疾病。

营养过剩一般是指碳水化合物、脂肪和蛋白质摄入过多，而维生素、矿物质等其他营养素相对或绝对不足，实际上是一种营养失衡。

现代人饮食结构多肉少蔬，且常吃快餐、熟食等重加工食品，加之暴饮暴食、挑食、经常酗酒等，导致我国居民中维生素和矿物质摄入不足及营养失衡的现象普遍存在。

根据《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》中的数据，我国居民普遍缺乏钙、锌、维生素A、B族维生素、维生素D和膳食纤维，其中维生素B1和维生素B2摄入不足的比例甚至超过了80%。针对国民营养健康问题交织，营养不足与过剩并存，营养失衡增加健康风险，带来疾病谱的变化，使得过去少见的疾病如肥胖、痛风、高血压、糖尿病、心脑血管疾病和癌症等慢病成为多发常见病。
那么营养失衡会造成哪些危害？我们又如何补充呢？至关重要。

钙是一种矿物质，是构成骨骼、牙齿的主要成分，也是我们身体里面重要的凝血因子，可降低神经、肌肉的兴奋性。《中国居民膳食指南（2016）》建议：健康成年人每日摄入钙量要达到800毫克；11~14岁青少年、50岁后中年人每天摄入钙量不低于1000毫克；目前中国人每天平均摄入钙 366.1毫克，只达到推荐量的42%。

1、钙缺乏的危害：长期缺钙会导致儿童生长发育迟缓，成人手足痉挛、抽搐，骨质疏松，进而导致压缩性骨折等多种骨骼疾病。

2、如何补钙：一是食物补充：如牛奶、奶粉、乳酪等，也可以使用豆制品，如豆腐、豆浆、豆皮等。二是运动补充：如打球、爬山、游泳等运动，都可以让骨质细胞感受到压力，增强骨质的活性，促使造骨细胞活动，从而加强血液中钙质的吸收，起到补钙的效果。三是药物补充：如碳酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙等。同时一些维生素D2、维生素D3、α-骨化醇等药物，也可以促进肠道钙吸收，对钙的平衡也可以起到较好的作用了。

二，维生素A

维生素A是第一个被发现的脂溶性维生素，学名视黄醇，主要来自动物体内，包括维生素A1、A2两种。主要作用是维持暗光下的视觉功能以及维护上皮细胞组织的健康。《中国居民膳食指南（2016）》建议：成年男性维生素A的日摄入量为800微克，成年女性为700微克，目前国人维生素A平均摄入量仅达到推荐量的 50%。
1、维生素A缺乏的危害：缺乏维生素A会引起夜盲症、干眼症等，也会影响骨骼发育，造成免疫力下降，使人体更易受到细菌病毒感染。
2、如何补充维生素A：一是多吃维生素a丰富的食品：如肝脏、乳制品、蛋黄、肉类、鱼肝油等等；植物当中没有直接的维生素a，但是可以多吃一些胡萝卜素含量比较丰富的食品，比如胡萝卜、南瓜和绿叶菜等。二是维生素a制剂：如果患者缺乏维生素a比较严重，需要在医生的指导下，使用维生素a制剂进行补充。幼儿通过少量食用动物肝脏摄取维生素A利用率比蔬果更高。

三，维生素B

维生素B族成员众多，分别为维生素B1、维生素B2、烟酸（维生素B3）、泛酸（维生素B5）、维生素B6（吡哆素）、生物素（维生素B7）、叶酸（维生素B9）和维生素B12（钴胺素）。《中国居民膳食指南（2016）》建议：维生素B1、B2成年男女推荐日摄入量分别为1.4、1.2毫克；维生素B6、B12成年人每日摄入推荐：分别为1.6毫克、2.4微克，泛酸为5毫克，叶酸为400微克。
1、维生素B族缺乏的危害：缺乏B族维生素（尤其B1、B2、B12），可导致胃肠道紊乱、皮肤病、贫血等多系统免疫疾病，且更容易导致肥胖。
2、如何补充维生素B族：大部分维生素在体内不能合成，也不能大量储存于机体组织中，必须要从食物中获取。一是从水果蔬菜中获取：维生素 B 存在于各类水果和深色蔬菜中，根据《中国居民膳食指南》，成年人每天都应该摄入蔬菜 300～500 克，水果200克。二是从全谷类食物中获取，如紫米、糙米、黑米、燕麦、荞麦、红豆、绿豆，小米、大豆等，都是 B 族维生素的重要来源，粗粮相对细粮含有更多的营养物质及维生素。三是从肉类中获取。瘦肉类、动物内脏都富含维生素 B12。四是口服营养补充剂产品，但并不是所有人都适合吃一些营养素补充剂，比如说孕妇、月经不调的人等。

四，维生素D

维生素D可促进钙吸收、调节血压、改善心脏功能，使心血管病患者早逝风险降低30%。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：0～64岁每天的维生素D推荐摄入量为10微克，65岁以上老年人每日推荐摄入15微克。然而，超过60%的中国人都缺乏维生素D。
1、维生素D缺乏的危害：缺乏维生素D可能导致佝偻病，并与糖尿病、冠心病、高血压、脂肪肝、类风湿性关节炎、口腔疾病、多发性硬化症等常见慢性病有密切关联。
2、如何补充维生素D：一是食物补充：如沙丁鱼、金枪鱼、三文鱼、鸡肝、猪肝、牛肝、蛋黄、坚果类、蘑菇等。二是药物补充：可以口服单纯的维生素D制剂或AD滴剂、鱼肝油等，使用上述药品需要在医生指导下进行，并定期监测维生素D缺乏是否改善。三是光照补充：经常晒太阳可以促进内源性生成维生素D。每天晒30分钟太阳，是补充维生素D的好方法，可选择在早上10点、下午4点左右的时间进行。

五，膳食纤维

膳食纤维被称为人类的“第七大营养素”，是植物中不能被人体消化利用的糖类物质，分为可溶性和不溶性两大类。可溶性膳食纤维可帮助控制血脂和血糖水平，有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病；不溶性膳食纤维主要是促进肠道蠕动。据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成人每天宜摄入25~30克膳食纤维。而相关调查显示，我国人均膳食纤维摄入量只有10.8克，仅达到推荐的44%。
1、膳食纤维缺乏的危害：膳食纤维缺乏会造成肠道功能紊乱导致便秘，甚至增加患肠癌风险。
2、如何补充膳食纤维：一是食物：通常情况下，水果、蔬菜等食物中含有较为丰富的膳食纤维，可以适当选择食用。如丝瓜、冬瓜等。而水果类食物主要包括苹果、柑橘、菠萝、香蕉等，叶片类蔬菜主要包括卷心菜、油麦菜、芹菜、韭菜等。二是药物：如果通过饮食调理，没有完全补充体内的膳食纤维，也可以在医生的指导下，通过复合维生素片、谷维素片等药物补充，建议用药谨遵医嘱。