三件事来降低患阿尔茨海默病的风险

《中国阿尔茨海默病报告2024》显示，2021年我国阿尔茨海默病（AD）及其他痴呆症的患病人数约为1699万例。阿尔茨海默病同样直接影响着 700 万美国人，其症状包括记忆力减退、对时间和地点的混淆、语言障碍、退出社交活动以及情绪变化，这是一种令人心碎的疾病。

不幸的是，对一些人而言，阿尔茨海默病的风险在某种程度上是遗传决定的：多种基因可能会影响这种疾病的发生。

然而，尽管如此，没有人是完全无能为力的。Dr. David Perlmutter 神经科医生指出了三种可以显著降低患病风险的重要方法。

大卫·珀尔马特博士（Dr. David Perlmutter）是美国认证神经科医生，同时也是一位六次荣登《纽约时报》畅销书榜的作者。他担任美国营养学院（American College of Nutrition）董事会成员，也是美国营养学院院士。

珀尔马特博士毕业于迈阿密大学医学院，获得医学博士学位，并因其卓越的研究成果荣获“伦纳德·G·朗特里研究奖”（Leonard G. Rowntree Research Award）。他目前是《阿尔茨海默病杂志》（Journal of Alzheimer’s Disease）的编辑委员会成员，并在多种科学领域的同行评议期刊上发表了大量研究论文，包括《神经学文献》（Archives of Neurology）、《神经外科》（Neurosurgery）以及《应用营养学杂志》（The Journal of Applied Nutrition）。

三种降低阿尔茨海默病风险的简单方法

1. 坚持运动，激活大脑！

锻炼不仅对身体健康有益，对心理健康也大有裨益。你可以选择强度较大的运动（但并非必须），比如爬陡峭的山路。一次简单的散步，甚至是趣味性较强的健身项目如瑜伽、舞蹈，也同样有效。

“研究表明，锻炼是降低阿尔茨海默病风险最有效的手段之一，”神经科医生、大纽约时报六次畅销书作者大卫·珀尔马特（Dr. David Perlmutter, MD）说，“步行和一般性的运动通过多种机制促进大脑健康，包括改善大脑血液流动、减少炎症（导致阿尔茨海默病的关键机制之一）、促进新脑细胞的生长、减少与阿尔茨海默病相关的淀粉样斑块的积累以及改善睡眠质量。”

事实上，一项 2022 年的《Neurology》研究发现，身体活动水平最高的人群患阿尔茨海默病的风险降低了 45%。这是一个非常显著的数字！

关于锻炼时间和频率，Dr. David Perlmutter 医生表示，他同意世界卫生组织和美国心脏协会的建议，即每周锻炼 150 分钟——也就是每周五天，每天 30 分钟。

你可以灵活选择实现这一目标的方式，比如步行、水中有氧运动、排球或骑自行车，这些都只是许多选项中的一部分。

2. 做家务，给身体和大脑“健身”！打扫卫生也有助于降低阿尔茨海默病风险

虽然不一定有趣，但做家务对减少阿尔茨海默病风险确实有帮助。

Dr. David Perlmutter 医生表示，“任何让身体动起来的活动，无论是专门的锻炼还是简单的家务活，都有助于打造一个更健康的大脑”。

家务活通常也具有一定的脑力刺激性。你需要组织计划、思考如何安排事务，这给大脑提供了一个“锻炼”的机会。

尽管没有明确的推荐时长，但经常做家务对个人空间和认知健康都非常有益。

3. 经常拜访或招待亲朋好友

最后但同样重要的是社交活动。除了愉悦感，Dr. David Perlmutter 医生表示，社交对降低阿尔茨海默病及相关疾病的风险也至关重要。

“当我们与亲友互动时，这会促进心理参与，尤其是与回忆事件、名字和熟悉话题相关的活动，”他说，“新奇感对大脑有益，每一次互动都促进大脑形成新的连接，这一过程被称为神经可塑性。”

社交互动还能降低抑郁风险，而抑郁是另一个阿尔茨海默病的风险因素。研究证实了这一点：2021 年发表在《Journal of Clinical Medicine》上的一项系统性综述指出，抑郁与阿尔茨海默病风险之间存在“显著关联”；而 2024 年发表在《Nature Mental Health》上的一项研究发现，孤独感与痴呆风险增加 31% 相关。

Dr. David Perlmutter 医生表示，每周至少一次面对面的互动能为大脑健康带来显著好处。即便每周只有一小时的互动，也能产生一定的效果。不过，频繁的互动效果会更显著。他还提到研究表明，即使是虚拟互动（如视频通话）也有帮助。

其他简单活动也能降低阿尔茨海默病风险

除了运动、家务和社交，神经科医生还建议以下几种方法：

① 健康饮食：多吃水果、蔬菜、全谷物、坚果、健康脂肪和瘦蛋白。

② 脑力活动：解谜、学习新技能、阅读等都能刺激大脑。

③ 优质睡眠：每晚保证 7 至 9 小时的高质量睡眠。

④ 管理压力：尝试正念、冥想、瑜伽或其他放松技巧。

⑤ 戒烟限酒：戒烟可减少血管和认知损伤，饮酒应控制在轻至中度水平，甚至完全避免。

⑥ 控制慢性病：保持血压、血糖和胆固醇的健康水平。

⑦ 追求兴趣爱好：发展兴趣或参与志愿活动，帮助建立目标感。

⑧ 减少有害物质接触：尽量远离重金属、农药和空气污染。

1. Dr. David Perlmutter, MD.

2. Alzheimer’s Disease Facts and Figures. Alzheimer’s Association.

3. 10 Early Signs and Symptoms of Alzheimer’s and Dementia. Alzheimer’s Association.

4. Alzheimer’s Disease Genetics Fact Sheet." National Institute on Aging.

5. Physical and Mental Activity, Disease Susceptibility, and Risk of Dementia." Neurology.

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7. A meta-analysis of loneliness and risk of dementia using longitudinal data from >600,000 individuals. Nature Mental Health.

8. Impact of person-centred care training and person-centred activities on quality of life, agitation, and antipsychotic use in people with dementia living in nursing homes: A cluster-randomised controlled trial. PLOS Medicine.

9. Video call usage in Older Adults With or Without Dementia Impacted by the COVID-19 Pandemic. American Journal of Alzheimer’s Disease & Other Dementias.‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

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