补钙容易吸收难，记住这几点！

春季是补钙黄金期，想要“骨气十足”就要抓住大好春光。然而，现实生活中，很多人补钙时是在“白做功”，有些根本没吸收。要想高效的补钙，这些你一定要了解~~~~

人体99％以上的钙集中于骨骼、牙齿中，其他游离存在于软组织和体液中，^①骨骼可以说是个“钙库”！生活中，这5类人更易缺钙！

1. 婴幼儿：钙是参与婴幼儿生长发育的重要元素。一文中提到，缺钙易影响抵抗力、智力发育等。^②

2. 儿童青少年：骨骼发育需要大量的磷和钙，对于处于生长期的孩子，其体内的钙质每2年就会更新换代一次。^③

3. 孕产妇：怀孕后期, 胎儿长得特别快 , 每天要向妈妈索取400mg的钙。^④

4. 绝经期妇女：女性绝经期前后，雌激素水平低，促进骨流失。^⑤

5. 老年人群：约在35-40岁左右，人达到峰值骨量，此后骨质逐渐丢失，易出现骨质疏松。^①

很多人重视补钙，但收效甚微，怀疑是不是没补够。其实，补钙≠吸收！营养学家表示，补钙不在乎你吃了多少钙质，而在于你的身体留住多少。^⑥如果一个人吃了许多高钙食物或者钙补充剂，但是在人体内无法吸收，也是徒劳无益的。

生活中，有很多影响钙吸收的因素，比如：

1. 补钙也有吸收率

上海瑞金医院药剂科医师石浩强曾在健康时报上刊文指出， 人体对钙片的吸收率在30%上下^⑦，剂量越大越不容易吸收。反而摄入量增加时，吸收率相对降低。也就是说，不是吃的越多越好。

2.膳食干扰钙吸收

吸烟、饮酒、碳酸饮料、浓茶、咖啡、高盐饮食等饮食习惯能影响钙吸收。比如，钙和钠都是相伴从尿液中排出的，吃盐多，钠就排出多，钙排出量也会增加。
 　　

此外，菠菜、竹笋、蕨菜等中的草酸会与钙结合成人体不易的物质而降低钙的吸收率，烹饪时，建议提前将这些蔬菜焯水处理。

3. 阳光日照不足

维生素D体内合成量减少也会促发缺钙。而经常进行户外活动 , 接受阳光照射, 有助于体内产生足够的维生素D。

4. 体力活动不足

运动有助于强骨，帮助钙吸收。发布在《上海体育学院学报》的刊文中提到，一项研究发现，55岁不运动的妇女通过健身、走、跑、登山及补充含钙量高的食物9个月以后，骨质增5%，但若单补充钙而不运动，则骨质不会增加。^⑧

1. 科学补钙首选食补

补钙首先推荐食补，因为日常饮食中有很多食物都富含钙质。比如，一杯200mL的牛奶中钙含量超过200mg^⑨，小学生只要早晚一杯牛奶，就几乎能获取每日钙需求量的1/2^⑩，而且牛奶中的钙很好吸收，说它是“天然钙片”一点也不为过。

另外，荠菜、菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等深绿色蔬菜，含钙量也都不低，而且蔬菜中所含的维生素丰富，有助于提高钙的利用率。

此外，一些豆制品，比如卤水豆腐、石膏豆腐，它们在制作过程中，加入了卤水或石膏，使得食物中的钙含量更高。当然，鱼虾贝等海鲜类、芝麻酱、坚果等也富含钙质。

2. “细腻”的钙更易吸收

刊发在《临床和实验医学杂志》和《食品科学》杂志的动物研究均发现，钙吸收利用率随粒径减小而增大。这或许与消化液接触面积变大，更利于吸收有关。^{⑪ ⑫}提升钙剂吸收度。

3. 补钙营养、运动要均衡

维生素D、维生素K等同步补充也能让钙更好吸收。《钙及相关营养素与骨健康的关系》一文中提到，维生素D会影响肠道的钙吸收；而维生素 K 参与着骨形成的环节。维生素 K 在深绿色叶菜及豆油、菜籽油中含量较高；而户外活动中晒晒太阳有助于皮肤合成维生素D。^⑭

此外，一些钙制剂中也含有维生素D。

4. 避免一次补充钙量过多

服用钙片时为了避免一次补充钙量过多，建议分开多次吃，并避免和高钙的牛奶、豆制品一起服用。因为单次剂量过高可能会影响钙吸收。复旦大学附属中山医院在其个人“辟谣日历”栏目中提到，一般补钙不会引起肾结石。结石的发生更多与代谢紊乱、草酸盐摄入增多等有关。其最重要的原因是体内代谢异常导致钙质流失过多，而非补钙造成。 ^⑮ 

5. 补钙餐后服用钙剂最佳

广州中医药大学第一附属医院药学部主管药师苏芬丽2018年在健康时报上刊文指出，一般晚餐后服用钙剂是人体补钙的最佳时间。人体在晚间12点以后至凌晨时期内，血钙最低，这时钙剂的吸收率最高，利用最好。^⑯

鳕鱼肝油是挪威国宝，挪亚鳕鱼肝油4A1D，富含欧米伽3全面营养素的3A：DHA/DPA/EPA，同时含有天然鱼肝油的维生素A及维生素D，4A1D营养素均为人体必需，获国家注册批准的保健功能：增強免疫力。