春季是补钙黄金期,想要“骨气十足”就要抓住大好春光。然而,现实生活中,很多人补钙时是在“白做功”,有些根本没吸收。要想高效的补钙,这些你一定要了解~~~~
人体99%以上的钙集中于骨骼、牙齿中,其他游离存在于软组织和体液中,①骨骼可以说是个“钙库”!生活中,这5类人更易缺钙!
1. 婴幼儿:钙是参与婴幼儿生长发育的重要元素。一文中提到,缺钙易影响抵抗力、智力发育等。②
2. 儿童青少年:骨骼发育需要大量的磷和钙,对于处于生长期的孩子,其体内的钙质每2年就会更新换代一次。③
3. 孕产妇:怀孕后期, 胎儿长得特别快 , 每天要向妈妈索取400mg的钙。④
4. 绝经期妇女:女性绝经期前后,雌激素水平低,促进骨流失。⑤
5. 老年人群:约在35-40岁左右,人达到峰值骨量,此后骨质逐渐丢失,易出现骨质疏松。①
很多人重视补钙,但收效甚微,怀疑是不是没补够。其实,补钙≠吸收!营养学家表示,补钙不在乎你吃了多少钙质,而在于你的身体留住多少。⑥如果一个人吃了许多高钙食物或者钙补充剂,但是在人体内无法吸收,也是徒劳无益的。
生活中,有很多影响钙吸收的因素,比如:
1. 补钙也有吸收率
上海瑞金医院药剂科医师石浩强曾在健康时报上刊文指出, 人体对钙片的吸收率在30%上下⑦,剂量越大越不容易吸收。反而摄入量增加时,吸收率相对降低。也就是说,不是吃的越多越好。
2.膳食干扰钙吸收
吸烟、饮酒、碳酸饮料、浓茶、咖啡、高盐饮食等饮食习惯能影响钙吸收。比如,钙和钠都是相伴从尿液中排出的,吃盐多,钠就排出多,钙排出量也会增加。
此外,菠菜、竹笋、蕨菜等中的草酸会与钙结合成人体不易的物质而降低钙的吸收率,烹饪时,建议提前将这些蔬菜焯水处理。
3. 阳光日照不足
维生素D体内合成量减少也会促发缺钙。而经常进行户外活动 , 接受阳光照射, 有助于体内产生足够的维生素D。
4. 体力活动不足
运动有助于强骨,帮助钙吸收。发布在《上海体育学院学报》的刊文中提到,一项研究发现,55岁不运动的妇女通过健身、走、跑、登山及补充含钙量高的食物9个月以后,骨质增5%,但若单补充钙而不运动,则骨质不会增加。⑧
1. 科学补钙首选食补
补钙首先推荐食补,因为日常饮食中有很多食物都富含钙质。比如,一杯200mL的牛奶中钙含量超过200mg⑨,小学生只要早晚一杯牛奶,就几乎能获取每日钙需求量的1/2⑩,而且牛奶中的钙很好吸收,说它是“天然钙片”一点也不为过。
另外,荠菜、菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等深绿色蔬菜,含钙量也都不低,而且蔬菜中所含的维生素丰富,有助于提高钙的利用率。
此外,一些豆制品,比如卤水豆腐、石膏豆腐,它们在制作过程中,加入了卤水或石膏,使得食物中的钙含量更高。当然,鱼虾贝等海鲜类、芝麻酱、坚果等也富含钙质。
2. “细腻”的钙更易吸收
刊发在《临床和实验医学杂志》和《食品科学》杂志的动物研究均发现,钙吸收利用率随粒径减小而增大。这或许与消化液接触面积变大,更利于吸收有关。⑪ ⑫提升钙剂吸收度。
3. 补钙营养、运动要均衡
维生素D、维生素K等同步补充也能让钙更好吸收。《钙及相关营养素与骨健康的关系》一文中提到,维生素D会影响肠道的钙吸收;而维生素 K 参与着骨形成的环节。维生素 K 在深绿色叶菜及豆油、菜籽油中含量较高;而户外活动中晒晒太阳有助于皮肤合成维生素D。⑭
此外,一些钙制剂中也含有维生素D。
4. 避免一次补充钙量过多
服用钙片时为了避免一次补充钙量过多,建议分开多次吃,并避免和高钙的牛奶、豆制品一起服用。因为单次剂量过高可能会影响钙吸收。复旦大学附属中山医院在其个人“辟谣日历”栏目中提到,一般补钙不会引起肾结石。结石的发生更多与代谢紊乱、草酸盐摄入增多等有关。其最重要的原因是体内代谢异常导致钙质流失过多,而非补钙造成。 ⑮
5. 补钙餐后服用钙剂最佳
广州中医药大学第一附属医院药学部主管药师苏芬丽2018年在健康时报上刊文指出,一般晚餐后服用钙剂是人体补钙的最佳时间。人体在晚间12点以后至凌晨时期内,血钙最低,这时钙剂的吸收率最高,利用最好。⑯
鳕鱼肝油是挪威国宝,挪亚鳕鱼肝油4A1D,富含欧米伽3全面营养素的3A:DHA/DPA/EPA,同时含有天然鱼肝油的维生素A及维生素D,4A1D营养素均为人体必需,获国家注册批准的保健功能:增強免疫力。