维生素，被严重低估了的营养素

容易疲劳，免疫力下降，皮肤粗糙长痘痘…

不是蛋白质吃得不够，也不关碳水什么事，而是你缺乏了重要的营养——维生素。

古人云：“食肉者凶，食素者智”。长期大量摄取肉食，脂肪过剩，严重缺乏维生素，则影响智力发挥，也是老年痴呆的诱因。

防御力下降：如果人体缺乏维生素C，人体的抵抗力就会下降，如经常感冒，皮肤易出血，伤口不易愈合。若长期缺乏维生素c，会导致机体的防御能力下降，癌细胞吞食健康细胞的进程加快。

病多发生在以白米为主食的地区，需及时治疗。如若维生素B1严重缺乏，可造成传染性皮肤溃烂、发痒，红肿、失眠、神经衰弱、多梦。

维生素B6缺乏病：维生素夜盲症：维生素A，是抗干眼病维生素，亦称美容维生素，多存在于鱼肝油、动物肝脏、绿色蔬菜中，但严重缺少维生素A时就易患夜盲症。夜盲症在农村常能见到，白天和健康人一样，视物清晰，一但夜色降临，或是在黑暗处就看不见了。

口腔溃疡：人体缺少维生素B2容易导致口腔溃疡，皮炎，口角炎，舌炎，唇裂症，角膜炎等，并且对光有过度敏感的反应。应多进食动物肝脏、牛奶、鸡蛋、豆类、绿色蔬菜。

脚气病：脚气病是缺乏维生素B1引起的，本B6缺乏，阴囊、会阴、乳房和潮湿部位，可出现皮肤擦烂；并伴有唇炎、舌炎、口腔炎和乳头肥大。

同时，维生素B6缺乏者免疫力降低，易发生泌尿生殖系统感染。

骨质疏松症：维生素D在防治骨质疏松中必不可少。如无维生素D，人体便不能吸收和利用钙。此外维生素D的缺乏会导致骨基质的矿化受损，因此很容易出现骨质软化症。如长期缺乏维生素D，儿童则易患佝偻病，成人易得骨质疏松症。

不育，流产：维生素E缺乏时，男性睾丸萎缩，减少或不产生精子，女性胚胎与胎盘萎缩引起流产，阻碍脑垂体调节卵巢分泌雌激素等诱发更年期综合症、卵巢早衰。

维生素是所有人都需要的基础营养，它的作用是促进特定化学反应，以保证各项生理功能的正常运转。我们日常需要摄入多种维生素，并要保证充足且适量，几种关键维生素更是关系到合成代谢的结果。

从大类上分，维生素分为水溶性和脂溶性两种。

脂溶性维生素存储在脂肪细胞和肝脏内，它们在体内能保持六个月，在身体需要这些维生素时能在特定载体帮助下，被输送到需要的地方，脂溶性维生素包括： 维生素A，D，E和K。

水溶性维生素不存储在体内。它们在血液中流动，需要每天补充。水溶性维生素包括B族维生素和维生素C。所有维生素都在身体自然损耗过程中扮演一定角色。

不过不想把每一种都列出来说一遍，我们只从有需求的来说。

维生素B族：合成代谢

B族是个庞大的家族，B1、B2、叶酸、烟酸、泛酸、B6、B12，乍一看能看晕。为什么需要更多的维生素B族？

 1. 低热量饮食。

如果你在减脂期，总热量势必要降低，B6和B12都大量存在于肉类、蛋奶和谷物中，可见它们的摄入也会随之减少。B6的缺乏会影响运动表现，B12的缺乏会容易疲劳和贫血。

 2. 氨基酸代谢需求高。

B族参与某些氨基酸的代谢，摄入蛋白质越多，就越需要维生素B族来参与代谢。叶酸与B6和B12就是共同参与特定氨基酸新陈代谢反应的维生素，缺少B6和B12可能会导致蛋白质合成障碍。

 3. 纯化蛋白质摄入多。

每天每摄入1g蛋白质，就需要0.016mg的维生素B6，全谷物、肉类、鸡蛋中都含有丰富的B6，一般来说均衡膳食者不需要额外补充，但是许多运动人群补充纯化蛋白质，也就是蛋白粉、氨基酸粉，结果就是蛋白质摄入很高，但B6却不足。因此习惯喝蛋白粉的运动者更需要B6。

 4. 能量消耗较大。

B族维生素广泛参与碳水化合物的代谢。B1的需求量就与能量消耗有关，运动中主要参与供能的是糖类物质，B1与其他B族维生素协同工作，将食物能量转化成热量，以支持我们的运动消耗。

胆碱也是维生素B族中的一种，它是一类神经递质，不同时间和强度的运动会不同程度地影响血浆胆碱水平，初步研究表明，在长期运动中定期补充胆碱可以提升运动表现。

相信看完这几个xx酸，Bxx之后，你可能已经有点儿晕了，B族有这么多维生素，已然分不清了。没关系，我们没有必要准确记住谁是谁，只要记得整体补充就可以了。B族大部分都存在于肉类、鸡蛋、牛奶和全谷物中，而作为补剂形式出现的B族维生素也常常是复合的维生素。

那么，各种维生素的功能和食物来源是什么呢？

食物来源：

维生素B1——瘦肉，豆类，全谷物，绿叶蔬菜

维生素B2 ——瘦肉，蛋奶，全谷物，西兰花，乳清蛋白，杏仁

维生素B6 ——高蛋白食物（禽肉、鱼肉），蛋类，小麦胚芽，全谷物

胆碱——动物肝脏/脑、蛋类、啤酒酵母、麦芽、大豆卵磷脂

叶酸—— 动物肝/肾，豆类，全谷物，啤酒酵母，坚果，绿叶蔬菜

维生素B12 ——动物肝脏，蛋黄，肉类，贝类，牛奶，奶酪

TIPS：

有些人在加大维生素B摄入后，无论是通过食物还是补充剂，可能会有尿液变黄的现象，表怕，这是正常的，颜色的来源是维生素B的中间代谢物，的那个出现这种颜色变化时，恰恰说明维生素B在你体内发挥作用啦！

维生素C：有氧运动表现

维生素C具有多种能影响运动表现的功能。虽然它不会直接产生影响，但是身体需要维生素C来合成肉碱，肉碱这个我们都熟悉的老朋友可以将脂肪酸转运到线粒体来产生能量。同时维生素C也是一种抗氧化剂，能够防止自由基引起的损伤。

在一项研究中，两组青少年都维生素C不足，其中一组连续四个月每天补充100mg，结果做功能力提高了48%，而对照组只提高了12%。在成人被试者中也有相似的结果，让缺乏维生素C的人连续八周补充到膳食推荐量，结果跑步的效率和有氧功率都得到显著提升。

食物来源：柑橘类水果和绿叶蔬菜，如柑橘、猕猴桃、沙棘、青椒、番茄、大白菜

维生素D：防损伤

通过食物和晒太阳都能获取维生素D，当然，我们现在晒太阳是越来越少了。运动人群对维生素D有较高的需求是因为：

 1. 防止肌肉力量下降。

维生素D可以维持神经肌肉兴奋，它能提高细胞线粒体的活性，从而加速磷酸原系统的恢复，这是我们在使用爆发力时的重要能力。一篇发表在《临床内分泌与代谢》的文章进行了一个实验，维生素D水平较低的被试者连续12周补充维生素D补剂，线粒体中的磷酸肌酸恢复水平明显提高。

 2. 间接提高抗损伤能力。

维生素D能够促进生长，并通过加强钙与磷的吸收强壮骨骼。如果骨密度低，运动中的应力性骨折风险就会加大。由于我们大部分时间的都在室内，缺少日晒，也就需要提高从食物中摄入维生素D。

单纯补充维生素D并不能提高运动表现，它只是作为不可缺少的物质，帮助我们从不理想的状态中得到改善，并不代表你在正常水平下，多补充就能使骨密度更高，使爆发力变强。

食物来源：海鱼、鱼子、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪

维生素E：抗氧化

我们对维生素E的了解大多是“它是一种强有力的抗氧化剂”，对运动者来说，它的作用也正是抗氧化。

内源性自由基的产生会使机体氧化，长时间或高强度的运动会引发自由基大量产生，这将对机体产生损伤，比如增加耗氧量，使体温升高，间接地影响运动能力。维生素E的作用就是修复细胞膜，防止自由基损伤细胞膜中不饱和脂肪酸、蛋白质和核酸。

当我们完成一次高强度的训练后，一般会更加疲惫，甚至有恢复不过来的感觉。此时受损的肌肉细胞想要恢复，就需要一定量维生素E的参与，以使细胞膜正常愈合。

由于它是脂溶性维生素，平时低脂饮食者尤其需要补充。

食物来源：坚果、瘦肉、鱼肝油、蛋奶、压榨植物油（芝麻油、玉米油、葵花籽油、菜籽油）、猕猴桃

维生素A和维生素K没有特别需要，一般不会缺乏，只要正常饮食就可以了。

怎样从食物中获取？

康妹一直都认可，能从食物中摄取的，食补维生素是比较容易的，从肉蛋奶到绿色蔬菜再到谷物，各类维生素基本涵盖齐全。只是有一个问题需要我们注意：流失。

 1. 储存流失：

新鲜蔬菜中的维生素含量是最高的，如果我们自己买菜做饭，那么最好是立刻吃掉，不要储存，因为绿叶菜在经过48小时以上的冰箱冷藏后，那可就不好说了，冷藏5天的菠菜，维生素C的流失可达80%。如果采取速冻的办法储存，反而好一些，所以如果你的菜买多了，赶紧冻起来，可以控制流失在30%以内，有些蔬菜甚至可以做到毫发无损。

 2. 烹饪流失：

在中式烹饪习惯下，水溶性维生素（B族、C）都存在严重的流失，总的来说生吃最好，蒸和快炒也不错，煮和爆炒就是流失最大的了。水溶性维生素可以生吃就尽量沙拉、凉拌，脂溶性维生素来源的蔬菜，则可以搭配其食物的脂肪，比如坚果、橄榄油，或者直接快炒。

维生素，怎么补才是正确姿势？

我们提到两个词，一个叫足量，一个叫适量。

大家无需精细计算每一种的需求量，只要记住哪几种比较重要（就是康妹在开始介绍的B族、C、D、E），平时注意多摄入一些就可以了。

从食物来源我们可以看出，维生素存在于很多种食物中，并非只是水果蔬菜。只要你均衡饮食，谷物、豆类、蛋奶、鱼、肉、坚果都吃，并且多吃新鲜的蔬菜，就基本不用担心维生素不足。但是当食物满足不了，或者摄入比较低效时，那么补充剂就是必备的了。

为了我们有健康的身体，还是得花点心思的，毕竟每个人的身体都是最重要的。所以也要把维生素注重起来，除了要摄取维生素外，我们还要多运动，维生素才能被我们身体更好地吸收哦！

作者：康妹

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