饭量决定寿命？研究表明：饭量减少30%，延寿20年

“吃饭留一口，活到九十九！”

吃饭，作为我们生活中必不可少的一环，每天都在进行。它为我们的身体提供必要的营养和能量，维持身体的正常代谢和健康。然而，每个人的饮食习惯、饭量都有所不同，有的人吃得多，有的人吃得少。

以前还流传着一个说法：“人一辈子能吃多少饭是有定数的，吃得少活得久。”这是真的吗？如今越来越多的研究表明，这句话或许真的有一定道理！

健康时报 图

2022年5月，美国得克萨斯大学西南医学中心的研究人员在《科学》期刊上发表了一项研究发现：少吃点可以将动物的寿命延长10%，并且在合适的时候少吃，可以将动物的寿命延长35%！^①

研究人员在4年的时间里观察分析了几百只小鼠，将小鼠分为了2组：一组小鼠不限制进食；另外一组小鼠在正常进食的基础上减少30%～40%的卡路里（饭量减少1/3，相当于七分饱）。

研究发现，第一组不限制进食组平均寿命为792天，第二组限制进食的小鼠平均寿命为875天，这表明仅仅“少吃点”就可以延长小鼠10.5%的寿命。

此外，“少吃”+“在合适的时间吃”还能获得更长的寿命。研究还发现，在小鼠新陈代谢活跃的时间段喂食，小鼠的寿命延长了35%。

2022年发表在顶级期刊《科学》上的一项研究中，美国耶鲁大学的研究团队通过2年的临床试验验证了适当限制热量摄入对人的益处。

这是迄今为止最大规模的平行随机对照的人体长期热量限制试验，研究人员招募了218名年龄在21-50岁的健康人，试验组参与者每天的热量摄入降低14%（大概是八分饱），对照组饮食照常。

历时两年，在第12个月、24个月收集参与者的血液、脂肪等样本，并测量各项指标。

最终发现，长期“少吃点”“八分饱”能够改善人们的心理健康和生活质量，提高工作记忆，降低心血管代谢疾病风险，减轻体重，下调体内炎症水平和氧化应激水平等，给健康寿命带来很大收益。

少食，真的更长寿

英国伦敦大学学院健康老化研究所同样研究发现，食量减少40%可能让寿命延长20年！

曾经发表在《Cell Metabolism》（细胞代谢）杂志上的一篇研究显示：通过热量限制，人或许就不会那么早死。

实验过程中，研究人员对受试者进行了代谢测量和氧化应激测量，结果发现：热量限制组成员2年后平均每人体重减少18斤，而热量不限组体重基本不变。也就是说少吃，能预防肥胖，还能帮助减肥。

近几年，全球肥胖形势愈加严峻，而且脂肪超标与13种癌症的发生有关，全球每年“胖死”的人至少280万！

所以，适当少吃能对身体产生长远的积极影响。

食物进入人体后会转化为能量，但同时也会产生代谢副产物——氧自由基。

当它无法被体内防御机制及时清除，在体内积累过多，就易导致“氧化应激”反应，不仅容易导致炎症，还会诱发基因突变、蛋白质变性和脂质过氧化，最终对细胞和组织造成损伤，加速人体衰老及病变风险。

另外还有研究发现，糖尿病、帕金森、高血压等慢性疾病，还有癌症风险都与氧化应激有关！

而适当限制热量，可促进身体更有效地利用能量，有助于减少氧化应激。

中国科学院大学教授曲静在一项最新研究中发现，通过热量限制可以系统地抑制衰老过程中炎症反应的增加。

细胞在衰老的过程中会分泌大量炎性因子和趋化因子，如白介素6和白介素8等，产生慢性炎症反应。而长时间的慢性炎症反应会导致包括动脉硬化、关节炎、老年痴呆、帕金森病等衰老相关疾病的产生。

也就是说，适当少食能帮助降低上述疾病在衰老过程中的发生风险。

饱食后，大脑中的一种因子——纤维芽细胞会增长数万倍，造成大脑皮质血氧供应不足、脑组织萎缩及脑功能退化，最终出现痴呆而减少寿命。

有数据显示，约30%~40%的老年痴呆患者，在青壮年时期都有长期饱食的习惯。

所以，适当少吃对大脑也有好处。

少吃就是不吃主食和肉？

答案是：不是！少吃指的是在保证饮食摄入营养均衡的情况下，降低食物总热量的摄入，保持轻微饥饿的感觉，而不是盲目的节食，不吃主食，不吃肉，使人体长期处于过度饥饿状态。

建议成年人每日摄入50-100g粗粮或全谷类制品、300-500g蔬菜、200-400g水果、50-75g肉类、50-100g水产品、半个或1个鸡蛋、30-50g豆类、一杯牛奶或酸奶。在此基础上，减少主食和肉的摄入，如精细米面，甜点，炸鸡、肥肉等。

我们提倡的应该是适当限制饮食，过多摄入不好，过分限制饮食也不好，需要均衡全面的营养，是我们健康的保证。

总的来说，少吃指的是在保证饮食摄入营养均衡的情况下，降低食物总热量的摄入，保持轻微饥饿的感觉，而不是盲目节食，不吃主食、不吃肉，使人体长期处于过度饥饿、营养不良的状态。

第一个原则：食物多样化

建议每日进食12种以上的食物，每周进食25种以上的食物，这样能更好地全面营养；再通过荤素搭配、粗细搭配、颜色和口味搭配等方式，使蛋白质、脂肪和碳水提供的能量比例适宜。

我们要合理搭配，只有食物多样化才能够保证营养是全面的。要有主食、蛋白质、蔬菜水果，其他的油、盐、糖要适当控制。

多样化是说要有这4大类的食物，然后每类食物还要保证食物多样化，比如主食粗细搭配；蛋白质鱼要吃、瘦肉要吃、豆制品、海产品更要吃；蔬菜水果也要多方面选择，这样的食物营养是全面是均衡的。

第二个原则：吃动平衡，维持健康体重

体重控制在正常范围内，给予65岁以上的老年朋友一个推荐，就是不希望您的体重过于低，适当留一点富余会更好。

第三个原则：规律进食、细嚼慢咽

这样减少消化道的负担，促进消化吸收。

最好用15~20分钟吃早餐，半小时左右吃中晚餐，这能更好地接收到“饱”的信号，还能让食物更好消化。

1. 控制好三餐的比例

既要限制饮食，但也要保证营养，推荐按照“三餐制”分配热量，早餐30%、午餐40%、晚餐30%。

对于初次想要尝试“少吃”的人来说，可以适当减少晚餐的热量摄入。晚餐和睡眠间隔时间短，吃多了不利于消化。晚餐可以适当吃一些蔬菜、全谷物，以及蛋白质等，尽量控制在7-8分饱。

2. 尝试江南饮食模式

江南饮食模式是综合上海饮食、浙江饮食等长江中下游地区的膳食模式。这种膳食模式与地中海饮食模式有很多相似点，有利于心血管代谢性疾病的防控，以及降压和降糖。

江南饮食模式具体而言：增加粗粮，减少精米精面；推荐植物油，低温烹饪；增加白肉、减少红肉，推荐豆制品；蔬菜多多益善，保证适量水果；推荐适量坚果、奶类；强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。

3. 改变进食食物顺序

调整吃饭顺序：菜→肉→主食吃饭的时候先吃蔬菜和肉，最后吃主食。这样的饮食顺序可以更好实现热量最小化，饱腹感最大化。感觉吃得差不多了，就离开餐桌，否则可能一边坐着就忍不住再吃一点。

4. 食材尽量吃天然的

热量和热量也是不一样的，比如同样热量的牛奶和碳酸饮料，碳酸饮料里空有热量，却只含有极少甚至不含有对健康有益的维生素、矿物质等营养物质。食材尽量多选天然，如蔬菜、谷物、肉类，少吃蛋糕、汉堡、薯条等精加工食物。

5. 主食尽量选全谷物

平常主食中三分之一可以换成全谷物、粗杂粮。天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类，都有一部分“抗性淀粉”，而抗性淀粉也不容易消化吸收，热量相对较低。而且它们往往也含有膳食纤维、B族维生素等。

6. 肉类尽量选择白肉

肉类、蛋白质上尽量选择鸡肉、鱼肉、虾等“白肉”，少选择猪肉、羊肉、牛肉等“红肉”。《中国居民膳食指南》指出，畜肉的脂肪含量较高，以猪肉为最高，其次是羊肉、牛肉。鱼肉的脂肪含量低。

姜洁斯 摄

7. 吃饭时要细嚼慢咽

尽量慢慢咀嚼食物，别狼吞虎咽。这样你的大脑会更容易察觉到饱感。食物在口腔中的时间越长，你的大脑就会更早地接收到饱食信号。反而狼吞虎咽，会一不小心就吃过多了。

8. 把餐盘换小一点的

用餐时，把餐盘、碗等换成小一点的，可以避免多吃，也能帮助减少热量摄入。

9. 专心吃饭别看手机

吃饭时也要专注，不要玩手机、追剧。这样大脑更容易感受到吃饱与否。边吃饭边看手机、刷剧，很容易导致一直看、一直吃，无形中吃多了。此外，感觉吃得差不多了，就离开餐桌，否则可能一边坐着就忍不住再吃一点。

饭后不宜立即做这几件事

1、饭后马上喝茶

茶叶中含有单宁酸，这类物质进入人体后，会与食物中的蛋白质相结合，形成不易消化的凝固物质，所以不建议饭后喝茶。

2、饭后吸烟

不少男性朋友在吃完饭后喜欢点上一根烟，认为这样特别舒爽，殊不知，饭后立即吸烟要比平时吸烟的危害性更高。

饭后肠胃的蠕动速度变得特别频繁，血流速度非常快，并集中于肠胃当中，此时吸烟只会导致全身的血液循环和基础代谢速率快速运转，烟雾中的有害物质也会更容易被身体吸收利用，导致人体受到更大的损伤。

3、立刻躺下休息

吃完饭后人们往往会觉得特别疲惫，疲惫困乏之余就想立刻躺下睡觉。其实饭后是不能立刻上床睡觉的，因为这会增加肥胖的几率。

饭后立即躺下，不利于肠胃中的食物进行消化，甚至会让身体变胖导致慢性病的到来，建议大家吃完饭后最好站一段时间，对减肥才更有帮助。