饭量决定寿命?研究表明:饭量减少30%,延寿20年

发布日期:2024-02-01 09:39:07   作者 :网络    浏览量 :72
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“吃饭留一口,活到九十九!”

吃饭,作为我们生活中必不可少的一环,每天都在进行。它为我们的身体提供必要的营养和能量,维持身体的正常代谢和健康。然而,每个人的饮食习惯、饭量都有所不同,有的人吃得多,有的人吃得少。

以前还流传着一个说法:“人一辈子能吃多少饭是有定数的,吃得少活得久。”这是真的吗?如今越来越多的研究表明,这句话或许真的有一定道理!



健康时报 图



研究发现:
饭量减少1/3,寿命延长35%!


2022年5月,美国得克萨斯大学西南医学中心的研究人员在《科学》期刊上发表了一项研究发现:少吃点可以将动物的寿命延长10%,并且在合适的时候少吃,可以将动物的寿命延长35%!


研究人员在4年的时间里观察分析了几百只小鼠,将小鼠分为了2组:一组小鼠不限制进食;另外一组小鼠在正常进食的基础上减少30%~40%的卡路里(饭量减少1/3,相当于七分饱)。

研究发现,第一组不限制进食组平均寿命为792天,第二组限制进食的小鼠平均寿命为875天,这表明仅仅“少吃点”就可以延长小鼠10.5%的寿命。

此外,“少吃”+“在合适的时间吃”还能获得更长的寿命。研究还发现,在小鼠新陈代谢活跃的时间段喂食,小鼠的寿命延长了35%。



真人试验:
少吃点,身体真的更健康了



2022年发表在顶级期刊《科学》上的一项研究中,美国耶鲁大学的研究团队通过2年的临床试验验证了适当限制热量摄入对人的益处。


这是迄今为止最大规模的平行随机对照的人体长期热量限制试验,研究人员招募了218名年龄在21-50岁的健康人,试验组参与者每天的热量摄入降低14%(大概是八分饱),对照组饮食照常。

历时两年,在第12个月、24个月收集参与者的血液、脂肪等样本,并测量各项指标。

最终发现,长期“少吃点“八分饱”能够改善人们的心理健康和生活质量,提高工作记忆,降低心血管代谢疾病风险,减轻体重,下调体内炎症水平和氧化应激水平等,给健康寿命带来很大收益。



长期过量进食对身体的不良影响

1.肥胖

肥胖是“万病之源”,对血糖、血脂、血压都有影响,还会增加心脑血管疾病的风险,胆囊炎、胆石症的风险也会增加,这对健康影响是很大的。


2.增加消化道的负担,加重肾脏的负担

摄入过量的食物,会让肾脏负担加重,大量的非蛋白氮需要通过肾脏代谢,容易诱发肾脏功能损伤。


3.影响大脑功能

长期饱餐很容易导致记忆功能受影响。且饱食后大量的血液会去到胃肠道进行消化,大脑也容易因此而出现供血不足,导致人特别困倦、反应迟钝。


少食,真的更长寿


英国伦敦大学学院健康老化研究所同样研究发现,食量减少40%可能让寿命延长20年!



1
帮助预防肥胖


曾经发表在《Cell Metabolism》(细胞代谢)杂志上的一篇研究显示:通过热量限制,人或许就不会那么早死。


实验过程中,研究人员对受试者进行了代谢测量和氧化应激测量,结果发现:热量限制组成员2年后平均每人体重减少18斤,而热量不限组体重基本不变。也就是说少吃,能预防肥胖,还能帮助减肥。


近几年,全球肥胖形势愈加严峻,而且脂肪超标与13种癌症的发生有关,全球每年“胖死”的人至少280万!


所以,适当少吃能对身体产生长远的积极影响。



2
减少氧化应激,延缓衰老



食物进入人体后会转化为能量,但同时也会产生代谢副产物——氧自由基。


当它无法被体内防御机制及时清除,在体内积累过多,就易导致“氧化应激”反应,不仅容易导致炎症,还会诱发基因突变、蛋白质变性和脂质过氧化,最终对细胞和组织造成损伤,加速人体衰老及病变风险。


另外还有研究发现,糖尿病、帕金森、高血压等慢性疾病,还有癌症风险都与氧化应激有关!



而适当限制热量,可促进身体更有效地利用能量,有助于减少氧化应激。



3
降低衰老过程中的炎症水平



中国科学院大学教授曲静在一项最新研究中发现,通过热量限制可以系统地抑制衰老过程中炎症反应的增加。


细胞在衰老的过程中会分泌大量炎性因子和趋化因子,如白介素6和白介素8等,产生慢性炎症反应。而长时间的慢性炎症反应会导致包括动脉硬化、关节炎、老年痴呆、帕金森病等衰老相关疾病的产生。


也就是说,适当少食能帮助降低上述疾病在衰老过程中的发生风险。



4
预防老年痴呆


饱食后,大脑中的一种因子——纤维芽细胞会增长数万倍,造成大脑皮质血氧供应不足、脑组织萎缩及脑功能退化,最终出现痴呆而减少寿命。


有数据显示,约30%~40%的老年痴呆患者,在青壮年时期都有长期饱食的习惯。


所以,适当少吃对大脑也有好处。

少吃就是不吃主食和肉?

答案是:不是!少吃指的是在保证饮食摄入营养均衡的情况下,降低食物总热量的摄入,保持轻微饥饿的感觉,而不是盲目的节食,不吃主食,不吃肉,使人体长期处于过度饥饿状态。


建议成年人每日摄入50-100g粗粮或全谷类制品、300-500g蔬菜、200-400g水果、50-75g肉类、50-100g水产品、半个或1个鸡蛋、30-50g豆类、一杯牛奶或酸奶。在此基础上,减少主食和肉的摄入,如精细米面,甜点,炸鸡、肥肉等。




如何吃出健康长寿?

遵循三大饮食原则


我们提倡的应该是适当限制饮食,过多摄入不好,过分限制饮食也不好,需要均衡全面的营养,是我们健康的保证。

总的来说,少吃指的是在保证饮食摄入营养均衡的情况下,降低食物总热量的摄入,保持轻微饥饿的感觉,而不是盲目节食,不吃主食、不吃肉,使人体长期处于过度饥饿、营养不良的状态。


第一个原则:食物多样化

建议每日进食12种以上的食物,每周进食25种以上的食物,这样能更好地全面营养;再通过荤素搭配、粗细搭配、颜色和口味搭配等方式,使蛋白质、脂肪和碳水提供的能量比例适宜。

我们要合理搭配,只有食物多样化才能够保证营养是全面的。要有主食、蛋白质、蔬菜水果,其他的油、盐、糖要适当控制。

多样化是说要有这4大类的食物,然后每类食物还要保证食物多样化,比如主食粗细搭配;蛋白质鱼要吃、瘦肉要吃、豆制品、海产品更要吃;蔬菜水果也要多方面选择,这样的食物营养是全面是均衡的。


第二个原则:吃动平衡,维持健康体重

体重控制在正常范围内,给予65岁以上的老年朋友一个推荐,就是不希望您的体重过于低,适当留一点富余会更好。


第三个原则:规律进食、细嚼慢咽

这样减少消化道的负担,促进消化吸收。

最好用15~20分钟吃早餐,半小时左右吃中晚餐,这能更好地接收到“饱”的信号,还能让食物更好消化。




少吃不是盲目节食,
科学少吃记住这9点!



1. 控制好三餐的比例

既要限制饮食,但也要保证营养,推荐按照“三餐制”分配热量,早餐30%、午餐40%、晚餐30%。

对于初次想要尝试“少吃”的人来说,可以适当减少晚餐的热量摄入。晚餐和睡眠间隔时间短,吃多了不利于消化。晚餐可以适当吃一些蔬菜、全谷物,以及蛋白质等,尽量控制在7-8分饱。

2. 尝试江南饮食模式

江南饮食模式是综合上海饮食、浙江饮食等长江中下游地区的膳食模式。这种膳食模式与地中海饮食模式有很多相似点,有利于心血管代谢性疾病的防控,以及降压和降糖。

江南饮食模式具体而言:增加粗粮,减少精米精面;推荐植物油,低温烹饪;增加白肉、减少红肉,推荐豆制品;蔬菜多多益善,保证适量水果;推荐适量坚果、奶类;强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。

3. 改变进食食物顺序

调整吃饭顺序:菜→肉→主食吃饭的时候先吃蔬菜和肉,最后吃主食。这样的饮食顺序可以更好实现热量最小化,饱腹感最大化。感觉吃得差不多了,就离开餐桌,否则可能一边坐着就忍不住再吃一点。

4. 食材尽量吃天然的

热量和热量也是不一样的,比如同样热量的牛奶和碳酸饮料,碳酸饮料里空有热量,却只含有极少甚至不含有对健康有益的维生素、矿物质等营养物质。食材尽量多选天然,如蔬菜、谷物、肉类,少吃蛋糕、汉堡、薯条等精加工食物。

5. 主食尽量选全谷物

平常主食中三分之一可以换成全谷物、粗杂粮。天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类,都有一部分“抗性淀粉”,而抗性淀粉也不容易消化吸收,热量相对较低。而且它们往往也含有膳食纤维、B族维生素等。

6. 肉类尽量选择白肉

肉类、蛋白质上尽量选择鸡肉、鱼肉、虾等“白肉”,少选择猪肉、羊肉、牛肉等“红肉”。《中国居民膳食指南》指出,畜肉的脂肪含量较高,以猪肉为最高,其次是羊肉、牛肉。鱼肉的脂肪含量低。



姜洁斯 摄

7. 吃饭时要细嚼慢咽

尽量慢慢咀嚼食物,别狼吞虎咽。这样你的大脑会更容易察觉到饱感。食物在口腔中的时间越长,你的大脑就会更早地接收到饱食信号。反而狼吞虎咽,会一不小心就吃过多了。

8. 把餐盘换小一点的

用餐时,把餐盘、碗等换成小一点的,可以避免多吃,也能帮助减少热量摄入。

9. 专心吃饭别看手机

吃饭时也要专注,不要玩手机、追剧。这样大脑更容易感受到吃饱与否。边吃饭边看手机、刷剧,很容易导致一直看、一直吃,无形中吃多了。此外,感觉吃得差不多了,就离开餐桌,否则可能一边坐着就忍不住再吃一点。

饭后不宜立即做这几件事

1、饭后马上喝茶

茶叶中含有单宁酸,这类物质进入人体后,会与食物中的蛋白质相结合,形成不易消化的凝固物质,所以不建议饭后喝茶。

2、饭后吸烟

不少男性朋友在吃完饭后喜欢点上一根烟,认为这样特别舒爽,殊不知,饭后立即吸烟要比平时吸烟的危害性更高。

饭后肠胃的蠕动速度变得特别频繁,血流速度非常快,并集中于肠胃当中,此时吸烟只会导致全身的血液循环和基础代谢速率快速运转,烟雾中的有害物质也会更容易被身体吸收利用,导致人体受到更大的损伤。

3、立刻躺下休息

吃完饭后人们往往会觉得特别疲惫,疲惫困乏之余就想立刻躺下睡觉。其实饭后是不能立刻上床睡觉的,因为这会增加肥胖的几率。

饭后立即躺下,不利于肠胃中的食物进行消化,甚至会让身体变胖导致慢性病的到来,建议大家吃完饭后最好站一段时间,对减肥才更有帮助。

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