10个中国人，就有4个死于心血管！10个秘诀，延缓心血管衰老，促进心脏代谢健康

撰文 | 宋文法

心血管疾病（CVD）是全球第一大致死疾病，同样是我国第一大死亡因素。据世界卫生组织统计，每年有近1800万人死于心血管疾病，占全球死亡总人数的30%以上。心血管疾病死亡率和发病率居高不下，是一个迫切需要解决的全球性重大公共卫生问题。

根据国家心血管病中心发布的《中国心血管健康与疾病报告2022》，由于人口老龄化、不健康的生活方式等，我国心血管病发病率和死亡率仍在升高，疾病负担下降的拐点尚未出现。在我国居民疾病死亡构成比中，CVD占首位，每5例死亡中就有2例死于CVD。

近日，澳大利亚悉尼大学查尔斯帕金斯中心和医学与健康学院的研究人员在《欧洲心脏杂志》（European Heart Journal）上发表了一篇题为" Ten tips for promoting cardiometabolic health and slowing cardiovascular aging "的研究文章。

该研究总结了延缓心血管衰老、促进心脏代谢健康的10个秘诀，以支持衰老过程中的心脏和代谢健康。

不仅限于心血管健康，这10个秘诀，还对各种慢性疾病的一级和二级预防做出了重大贡献，因为这些疾病都有共同的代谢和分子基础。

1、定期运动

定期运动对于心血管健康至关重要，可以减少内脏脂肪、改善葡萄糖代谢、胰岛素敏感性、血压和血脂等。

建议每天至少进行30-60分钟的交替多样化运动，包括有氧运动、力量运动、灵活性运动、平衡运动，以及高强度间歇性运动等。此外，尽量减少坐着的时间。

英国伦敦大学学院的研究人员在《欧洲心脏杂志》上发表了一篇题为" Device-measured physical activity and cardiometabolic health：the Prospective Physical Activity，Sitting，and Sleep（ProPASS）consortium "的研究论文。

研究表明，想要心脏健康，任何运动都比久坐好。研究首次评估了在一天24小时中，不同运动模式与心脏健康的关系，发现中等强度的运动（跑步、快走、爬楼梯）对心脏健康最健康，其次是轻度运动、站立和睡眠，而久坐行为会产生不利影响。

2、高质量饮食

优化饮食质量，同时少吃营养价值低的食物，是代谢健康的关键。广泛的临床前、流行病学和随机临床试验研究表明，例如地中海饮食模式，为健康人群、高危人群、患有动脉粥样硬化、高血压、心血管疾病的人提供了明显的益处。

吃多种蔬菜、全谷物、豆类、坚果和水果，避免精制碳水化合物。主要吃植物蛋白，以及鱼、海鲜和低脂乳制品；偶尔吃肉类和家禽廋肉，避免加工肉类。

近日，加拿大麦克马斯特大学、中国北京阜外医院的研究人员在《欧洲心脏杂志》上发表了一篇题为" Diet，cardiovascular disease，and mortality in 80 countries "的研究论文。

该研究显示，水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和全脂乳制品，这6种食物，是降低心血管疾病关键。研究建议摄入量为：每天2-3份水果、每天2-3份蔬菜、每天1份坚果、每天2份全脂乳制品、每周3-4份豆类、每周2-3份鱼。豆类和鱼还可以用每天1份全谷物、每天一份未加工的红肉或家禽代替。

具体来讲，与最不健康的饮食相比，最健康的饮食的人，总体死亡风险降低30%，患心血管疾病风险降低18%，心肌梗塞风险降低14%，中风风险降低19%。

3、间歇性禁食和限时进食

对于肥胖的人来说，除了定期锻炼和8分饱时停止进食外，结合间歇性禁食或限时进食，对于体重管理和改善代谢健康尤为重要。

每餐8分饱，每周只吃一到两次非淀粉类蔬菜，尽量在8-10小时内吃完所有食物，避免在两餐之间吃零食。

此前，伊利诺伊大学芝加哥分校的研究人员在" Annual Review of Nutrition "期刊上发表了一篇题为" Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting "的系统综述。

该综述系统性总结分析了各种间歇性禁食方法的效果及注意事项，表明间歇性禁食可以在临床上显著减轻体重，并改善肥胖者的代谢健康。

4、优质睡眠

多项研究显示，睡眠时间不足和睡眠模式紊乱是高血压、房颤、缺血性心脏病，以及痴呆发病发展的危险因素。睡眠质量差会导致慢性炎症、胰岛素抵抗、氧化应激加剧、交感神经活动增加以及各种激素紊乱等。

保证7-9小时的睡眠，规律的睡眠模式，睡前至少30分钟关闭电子设备，是维持心血管健康的重要条件。

英国牛津大学的研究人员在《欧洲心脏病学会》旗下" European Heart Journal-Digital Health "期刊发表了一篇题为" Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence：a UK Biobank cohort study "的研究论文。

研究显示，晚上10-11点之间睡觉可以降低患心脏病的风险，对心脏最健康，在午夜或更晚入睡的人风险最高。

5、不吸烟

研究表明，任何形式的烟草使用，包括二手烟，都会诱发炎症、内皮功能障碍、交感神经系统激活，从而严重损害心血管健康，这些因素在动脉粥样硬化性缺血性心脏病、中风和心力衰竭的发病机制中起着关键作用。

值得一提的是，与每天吸20支烟相比，即使每天只吸一支烟，患冠心病和中风的风险也约为一半。对于心脏病、中风、癌症、痴呆症和慢性呼吸道疾病，不存在安全吸烟水平。

6、避免饮酒

越来越多的研究表明，酒精对心脑血管健康百害无一利，饮酒会增加患高血压、心肌病、心房颤动和中风的风险，同时，还会增加认知障碍、癌症等风险。

7、瘦腰，增肌

对于心血管健康来说，与控制体重相比，最佳身体成分更重要。将适度的热量限制与定期的耐力、阻力训练相结合，是减轻有害内脏脂肪积累的基础，同时，还可以增强肌肉质量和功能。

8、减轻精神压力

慢性精神压力和持续的负面情绪会显著影响心血管健康，这些作用是通过激活下丘脑-垂体-肾上腺轴和自主神经系统介导的，导致血压升高、血小板和免疫反应增强、炎症和氧化应激增加。

基于正念的减压和认知疗法，与缓慢呼吸练习相结合，可以有效缓解压力、焦虑和抑郁。

9、人际关系、同情心

牢固的社会、家庭关系，对于情感和心理健康至关重要。相反，缺乏社会和情感支持、孤独等，会大大增加患心血管疾病和认知能力下降的风险，还会导致高皮质醇血症、迷走神经功能受损、心率变异性降低、炎症和血小板聚集增加等，从而增加动脉粥样硬化风险。

通过富有同情心的沟通和宽恕，培养与家人、朋友的深厚联系。

10、远离污染，亲近自然

空气污染与心血管、呼吸道和癌症死亡率增加有关，而在未污染的环境中，特别是公园和林区进行活动，可以提供心脏保护和心理益处。

尽量减少接触污染，包括空气、水和噪音等，尽可能地走进大自然。

综上，研究总结了10种延缓心血管衰老、促进心脏代谢健康的策略，这些策略不仅限于心血管健康，还对各种慢性疾病的一级和二级预防做出了重大贡献，因为这些疾病都有共同的代谢和分子基础。

论文链接：

https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehad853

https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehad717

https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehad269

https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-052020-041327

https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088

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