睡觉半夜总是醒?当心大脑认知能力下降!8个方法让你一觉到天亮

发布日期:2024-02-05 07:13:02   作者 :网络    浏览量 :33
网络 发布日期:2024-02-05 07:13:02  
33
睡眠是人体不可或缺的修复过程,它有助于恢复精力,缓解疲劳。睡眠时长和睡眠质量往往是大家最为关注的两方面。
然而,许多中年人可能无法一夜间安稳入睡。那么,中年的睡眠质量,对晚年的认知能力究竟有何影响呢?

三四十岁夜间总醒,

10年后出现认知问题风险高2倍

1月3日刊发在《神经学》(Neurology)杂志的一项研究发现,在30-40多岁时,夜里睡觉老是醒的人,十年后出现认知问题的风险高2倍以上。

研究截图
研究分析了526名参与者,基线时平均年龄为40岁,通过佩戴手腕活动监测器测量了他们的睡眠持续时间和质量。总的来讲,在长达11年的随访期间,参与者的平均睡眠持续时间为6小时,平均睡眠碎片率为19%。通过匹兹堡睡眠质量指数,239名(45.6%)参与者睡眠质量不佳,得分超过5分。
11年后,研究人员测试了参与者的认知能力,包括处理速度、执行功能、记忆力和流畅性。根据睡眠碎片指数:

在175名睡眠中断最严重的人中,有44人的认知能力较差;


在176名睡眠中断最轻的人中,有10人的认知能力较差。

分析发现,与睡眠中断最轻的人相比,睡眠中断最严重的人,认知表现不佳的概率高2倍以上。①②
由此可见,夜里睡觉老是醒,或加速未来认知能力衰退。

40岁后,尤其要重视自己的睡眠!


40岁左右睡眠质量显得更为重要。因为有研究统计发现,我们40岁睡眠时间最少。而一般情况下,人在40岁时睡眠质量开始明显降低。
2022年一项发表在《科学报告》(scientific reports)的研究发现,40岁睡得最少,不过睡眠效率基本和30岁时相当。

研究截图
研究对1万多名6岁及以上美国人进行了睡眠测量。参与者要连续7天每天24小时佩戴加速计记录器,以便计算出他们的有效睡眠参数。
分析测量数据后发现,睡眠时间与年龄关系呈U形曲线。

10岁~40岁这一过程中,睡眠时间长度不断下降;


50岁左右会有略微回升,

超过60岁以后,睡眠的持续时间还会有所增加。

此外,虽然睡眠效率在整个寿命中呈整体下降趋势,但在30岁~60岁相对稳定。也就是说,尽管40岁睡得最少,但睡眠效率基本和30岁时相当。③④

研究截图
此外,广东省中医院心理睡眠专科医师陈彧媛、郑莉明2022年在健康报刊文介绍,一般情况下,人在40岁时睡眠质量开始明显降低,并且随着年龄增长,夜里醒来的次数越来越多,睡眠逐渐呈片段化。
睡眠效率是指真正睡着时间占总卧床时间的百分比。睡眠效率高于90%,是高品质睡眠的标准之一。随着睡眠过程中觉醒次数增加,中老年人的睡眠效率会降低,由此带来身体健康变差、认知功能下降等影响。

8个方法让你一觉到天亮


1.养成规律的作息
中国医科大学附属第一医院精神医学科医生许逸霄2023年在该院微信公众号刊文提醒,按时上床,按时下床。尽量保证稳定的“生物钟”,即使休息日不需要太早起床,晚上也尽量按平时的时间上床休息。每天午睡或打盹儿最好不要超过20~30分钟,以免对夜晚的睡眠时长产生影响。


2.注意睡眠环境
保持睡眠环境安静、整洁、舒适,以及适宜的光线和温度;适宜的枕头高度,合理的被子厚度,睡前关灯等等都能一定程度保障睡眠质量。
3.睡前别做这些事
在上床入睡前避免饮咖啡或吸烟;入睡前避免饮酒,酒精的摄入可能出现片段的睡眠;入睡前避免做过多剧烈的体育锻炼;避免睡前摄入过多液或者食物;晚饭不要吃太撑。
4.规律适度运动
适宜适度的锻炼会使肌肉疲劳,也抑制大脑分泌兴奋物,促进人在疲劳下睡眠,进而形成睡眠的良性循环,改善睡眠质量。比如,可以每天完成共30分钟左右的轻度运动。
5.多出去晒晒太阳
下午可以到阳台、公园等享受日光浴,或是适当进行温和的户外活动。
6.丰富日间生活
对于退休老人来说,多参与社会活动,培养一些兴趣爱好,总之就是要让生活充实起来,更加多姿多彩。白天过得充实,晚上能睡得更香。
7.管理好疾病
比如,感冒、鼻炎、睡眠呼吸暂停综合征、前列腺增生等疾病会影响睡眠,此外还有一些疾病导致的躯体疼痛也会影响睡眠。管理好疾病,遵医嘱用药,改善生活方式。
8.做做提肛运动
改善睡眠质量方面,广东省中医院心理睡眠专科副主任中医师郑莉明2022年在健康报刊文建议,可以做做肛运动。提肛运动可增强膀胱括约肌收缩能力。
具体做法:第一步,直立、双脚分开与肩同宽,双手叉腰。第二步,做缓慢深呼吸,吸气时收缩肛门,然后屏住呼吸(屏气时间量力而行)。第三步,呼气时缓慢放松肛门,休息5~10秒。

本文来源于网络,仅供健康参考,如有侵权,请告即删。.


免责声明:本站部分资讯来源于网络,如有侵权请及时联系客服,我们将尽快处理
Copyright©2020 | 版权所有:挪亚生物科技(上海)有限公司
技术支持 反馈 统计