延寿效果最好的运动,居然没有走路?前三名竟是……黄金运动时间也别错过!

发布日期:2023-03-30 21:46:45   浏览量 :501
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如果有一个“万能的处方”,能同时控制血压、血糖,改善睡眠质量,缓解焦虑情绪,预防癌症,甚至可以防治40余种慢性病的,那就是“运动”了。

不过,运动种类那么多,究竟哪种对普通人群的健康更有益?更能降低死亡率,利于长寿呢?

著名医学期刊《柳叶刀》上一项持续15年、涉及8万人的调查报告给出了答案——

研究人员分析了不同种类运动和全因死亡率的关系,发现性价比最高的3种运动分别是:



第一名挥拍运动(乒乓球、羽毛球等),能降低47%全因死亡率的风险;


第二名游泳,能降低28%全因死亡率的风险;


第三名有氧运动,能降低27%全因死亡率的风险。这三类运动对健康长寿的影响最明显。



那究竟为什么这三种运动能有这么大的好处呢?更适合哪些人群?跟着可可一起来看看吧~



1


挥拍类运动,降低全因死亡率47%


研究指出,对比那些没有进行身体活动的参与者,进行了乒乓球、网球和羽毛球等挥拍类运动的人,可降低心血管疾病的发病风险约56%;如果能达到推荐的运动量,能够降低约47%的全因死亡率。


为什么挥拍运动能被评为“最佳运动”?与以下这些好处分不开:


1
锻炼多部位肌肉,强壮骨骼
在接球的过程中,全身的肌肉都能得到锻炼,挥拍的动作可以刺激肱二头肌与肱三头肌,有效增强肩部和手臂肌肉的力量;加上不停地移动、跳跃,又能加强下肢和腰部的肌肉,肌肉力量强,骨骼会更健康,衰老速度也会更慢。


2
提高身体协调能力
打球时不仅需要迅速做出判断,同时肢体也要在第一时间做出反应,可以提高人的灵敏性、协调性和反应能力。


3
护眼健脑
在击球前,眼睛要判断球路,大脑要快速对球速、角度、力量等作出判断,对眼力和大脑是一种锻炼,可以使大脑保持思维的敏捷性,能提高反应力和记忆力。


小贴士:

中老年朋友选择挥拍类运动时,要考虑自身条件,比如膝、踝、肩关节是否有原发病或伤病,且像羽毛球、网球对身体素质的要求一般较高,慎重选择,更推荐乒乓球,活动量没那么大,场地也小一些。



运动时注意动作规范,减少机械性动作,以免发生运动损伤。如果感觉局部肘关节酸痛,应及时停下拉伸。


接球前全身放松,大臂带动小臂,再带动手指、手腕用力将球击出,不要猛抡手臂




2


游泳,降低全因死亡率28%


研究显示,游泳可减少28%的综合死亡风险,以及41%因心血管疾病死亡的风险。而其能带来的好处主要有:


1
改善心肺功能
游泳时呼吸频率要和动作有节奏地配合,迫使每次呼吸都吸得深一些,这就增强了肺组织的弹性和胸廓活动能力,有利于增强心肺功能。


2
改善血管内皮功能
英国谢菲尔德哈勒姆大学在《美国心脏病协会》杂志上刊登的新研究也指出,水上运动组的受试者,小静脉和大动脉内皮功能更好,更利于血压的控制。



3
保护关节
游泳时水对关节的负重小,可以减小关节的摩擦,提高关节的灵活度,即便是患有关节炎的人群,也可以选择游泳健身。


小贴士:

患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳


老人游泳应量力而行,最好选择蛙泳、仰泳等体力消耗不太大的泳姿,游泳时要有人陪伴


游泳前后要洗澡,充分冲走身上残留的泳池消毒液。



游泳时呼吸频率要和动作有节奏地配合在水里一定要把气吐干净,出水时一定要把气吸足。




3


室内有氧运动,降低全因死亡率27%


研究显示,有氧操、尊巴舞、瑜伽等室内健身项目可减少27%的综合死亡风险,以及36%因心血管疾病死亡的风险。


1
提升身体柔软度,塑造挺拔身姿
像瑜伽很多动作以慢慢的拉伸身体为主,可以提升韧带柔韧度,进而提高身体灵活性和协调性,特别在意外伤害事故发生时还能有效地避免和减轻对身体的伤害;

同时还可以矫正由于日常的劳累或者是不良的坐姿造成的脊柱变形,改善一些不良的姿态,增强自信心~



2
增加幸福感
有一研究指出,人参与团队运动,特别是需要互相配合的运动(双人舞、广场舞、街舞等等),会增加人的幸福感。

当身体随着音乐摇摆,也会让大脑放松,有助于身体收获多巴胺,缓解焦虑、压力,甚至调节脑部疾病~



小贴士:

室内有氧运动强度较小,想达到最佳效果,需持续保持“中等强度”,也就是运动时心跳呼吸稍有加快,但还可以勉强说话交流的程度



除了选好运动种类,抓住一些小细节,能让运动带来的受益翻倍~



4


掌握运动的“三要素”,受益翻倍


1
黄金运动时段:11点~17点
近日,广州医科大学附属脑科医院的学者在《自然·通讯上发表的研究确定了一天中运动的“黄金时段”:11点~17点



研究人员将参与者分成4组:早晨组(5:00~11:00);中午至下午组(11:00~17:00);混合组;晚上组(17:00~24:00)。

数据显示,与早晨组、晚上组相比,每天11:00~17:00运动或混合运动,全因死亡率下降11%,心血管疾病死亡率下降高达28%,尤其是老年人、体力活动较少(低于世卫组织推荐运动量)的人、已有心血管疾病的人效果更为突出。


2
最佳运动时长:45~60分钟
《英国运动医学杂志》上的一项研究称,运动时间并非多多益善。

每次运动的最佳时长为45~60分钟,少于45分钟,保健效果会降低,超过60分钟也并不会获得更大受益。

在运动频度方面,每周锻炼3~5天每天1次效果最佳。如果你选择散步,频次可以多点,以每周6次为好。

小贴士:运动前40分钟可以喝一杯黑咖啡,帮助提高人的耐力和体力,有助于延长运动时间,提高运动效率~


3
保持合适的心率、耗氧量
研究发现,当人体的耗氧量达到我们最大耗氧量的50-70%的时候,对于心脏的刺激是最合适的。而我们的心率跟耗氧量是成正比的,随着耗氧量的增加,我们的心率会不断增加。

建议运动的心率公式是(220-年龄)×(60%~85%)

(来源:精准医学)

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