经常失眠？不妨试试科学证实的饮食疗法

发布日期：2024-01-28 12:05:54 作者：新医研浏览量：414

新医研发布日期：2024-01-28 12:05:54

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经常失眠？

不妨试试科学证实的饮食疗法

高质量的睡眠是可以通过吃什么及不吃什么来调节的。

新医研科普

您可能已经知道，睡前饮食会影响您的睡眠质量。也许您曾在享用完甜点和咖啡后，发现自己在凌晨2点仍然撑着满眼的红血丝无法入眠。但您知道吗？不只是睡前，其实您一整天的饮食选择都可能影响夜间的睡眠。事实上，越来越多的证据表明，整体的饮食模式会影响睡眠质量，并加重失眠。

在现代社会，人群饱受睡眠质量差和失眠、阻塞性睡眠呼吸暂停（一种上呼吸道受阻、睡眠时呼吸停止的状况）等睡眠障碍的困扰。同时，大多数现代人摄入过多的油脂和加工食品，而纤维、水果和蔬菜的摄入量则过少。尽管很难确定这两种趋势是否存在因果关系，但越来越多的研究指出睡眠与饮食之间的联系，并提供了这些关系背后生物学基础的线索。

饮食与睡眠质量是如何相互影响的？

美国密歇根大学营养科学教授艾瑞卡詹森希望更深入地了解睡眠与饮食之间可能存在的联系，特别是针对18岁及以上的美国人。因此，其团队分析了那些遵循政府《美国人饮食指南》的人是否能获得更高的睡眠质量。

通过使用2011至2016年收集的全国性代表性调查数据集，他们发现那些未能遵守饮食建议的人，如未能摄入足够的水果、蔬菜、豆类和全谷物，睡眠时间较短。在另一项研究中，他们追踪了1000多名年龄在21至30岁之间的年轻成年人，他们参加了一项旨在帮助他们增加每日水果和蔬菜摄入量的网络饮食干预研究。结果显示，那些在三个月内增加了水果和蔬菜摄入量的人报告了更好的睡眠质量和失眠症状的减少。该研究小组以及其他国外的研究也表明，更健康的整体饮食模式与更好的睡眠质量和更少的失眠症状有关。

这些饮食包括地中海饮食——一种富含植物性食物、橄榄油和海鲜，同时在红肉和添加糖的摄入上较低的饮食——以及抗炎饮食。这些饮食与地中海饮食类似，但在饮食中的某些成分上增加了重点，如黄酮类化合物，这是一类存在于植物中的化合物，已被证明有助于降低人体内炎症反应。

与睡眠质量有关的食物及其营养成分

在整体健康的饮食模式中，有许多单独的食物和营养素可能与睡眠质量有关，这些关联的证据程度各不相同。例如，研究已将食用富含脂肪的鱼类、乳制品、猕猴桃、酸樱桃和其他浆果（如草莓和蓝莓）与更好的睡眠联系起来。这些食物影响睡眠的一个共同途径可能是它们提供了褪黑激素，这是大脑中控制睡眠和觉醒周期的重要调节器。

富含纤维的食物如豆类和燕麦，以及某些蛋白质来源——特别是那些富含色氨酸的食物，如家禽——也与更高质量的睡眠有关。有些有益的营养是单一元素，包括镁、维生素D、铁、ω-3脂肪酸和锰等。而有些食物，如鱼类，是多种营养的来源。

解明饮食与睡眠关系的复杂关系

关于单独食物和饮食模式的大多数研究的一个重要注意事项是，它们大多数无法轻易解开这些关系的方向。换句话说，很难知道这种关联是由于饮食影响睡眠，还是睡眠影响饮食。实际情况可能是一个循环的关系，即健康饮食促进良好的睡眠质量，反过来又有助于加强良好的饮食习惯。在观察性研究中，还可能存在一些混杂因素，如年龄和经济状况，这些因素可能与睡眠和饮食都有重要的相关性。

为了提高睡眠质量而应该避开的食物

仅仅增加促进睡眠的食物摄入量可能还不足以改善睡眠。同样重要的是避免一些可能对睡眠不利的食物。以下是一些主要的不良食物：

饱和脂肪，如汉堡和炸薯条以及加工食品中的脂肪，可能导致慢波睡眠减少，而慢波睡眠被认为是对人体最具恢复性的睡眠阶段。
精制碳水化合物，如白面包和意大利面，会很快被消化掉。如果你晚餐吃这些食物，可能会更容易因饥饿而醒来。
酒精会破坏睡眠质量。尽管酒精的镇静作用最初可以使人更容易入睡，但它会通过缩短夜间第一部分的快速眼动(REM)睡眠时间并导致更多夜间醒来，从而打乱睡眠模式。
即使在睡前六小时摄入咖啡因也可能导致难以入睡，因为它会阻断促进睡意的激素腺苷。
持续过量摄入卡路里可能导致体重增加，这是导致阻塞性睡眠呼吸暂停最强的主要因素之一。体重过重可能会对膈肌和肺部施加额外压力，并且如果脖子和喉咙周围积聚脂肪，还可能导致气道变窄。

有趣的是，詹森教授的研究小组最近发现，食物或食品包装中的毒性物质，如农药、汞和邻苯二甲酸盐（一种用于制造塑料的化学物质），同样可能会影响睡眠。

饮食时间与性别考量

在睡眠研究领域，被称为“时间营养学”的研究领域，也很可能有助于解释健康饮食与良好睡眠之间的关联。在美国，相对于随性进餐，按常规餐点时间进餐与更好的睡眠有关。此外，深夜进食通常与不健康的食物摄入有关——如加工食品——可能导致睡眠更加碎片化。

这个谜题的另一个也是非常有趣的部分是，饮食和睡眠之间的关联往往因性别而异。例如，健康饮食模式与失眠症状之间的关联在女性中似乎更强。其中一个原因可能是性别在睡眠方面的差异。特别是，女性患失眠的可能性比男性更高。

获得良好夜间睡眠的关键

总的来说，并不存在一个神奇的食物或饮料能改善您的睡眠。更好的方法是始终关注整体健康的饮食模式，且较高热量的饮食应在白天早些时候摄入。此外，除了避免在睡前两到三小时内摄入咖啡因、酒精和暴饮暴食外，一天的最后几个小时还应包括养成其他良好的睡前习惯。这些习惯包括远离电子产品、减少光照暴露，以及为睡眠创造一个舒适且放松的环境。此外，留出足够的睡眠时间，保持固定的就寝和起床时间也是至关重要的。

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